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老人的养生膳食之道：杂素淡稀慢断食 老年人养生之道

健康知识膳食养生运动锻炼

一、饮食
膳食纤维有助于老人健康， 它可以增强肠道功能， 降低患心脏病、2型糖尿病和癌症的危险， 降低胆固醇水平 。 专家表示， 50岁以上的男性和女性， 每天应分别摄入30克和21克膳食纤维 。 饮食变化可以循序渐进， 从小变化开始， 比如， 如果每天喝橙汁， 那么不妨1周3天更换成吃1个橙子；如果你爱吃咸味零
食， 不妨以爆米花代替薯片 。 另外， 适当增加高纤维食物的摄入量， 比如， 全麦食物、燕麦片、苹果、浆果和梨子等新鲜水果；葡萄干、杏仁及无花果等干果；西兰花、胡萝卜和豌豆等蔬菜；以及鹰嘴豆、烘焙豆、小扁豆等豆类 。
二、运动锻炼
第一， 锻炼有助于预防骨质疏松， 强壮骨骼和肌肉， 降低摔跌受伤和致残危险 。 即使摔倒， 强壮的骨骼也不容易发生骨折 。 第二， 经常锻炼有益大脑健康， 预防老年痴呆 。
多项研究表明， 经常进行快走等简单锻炼的老人比不爱运动的老人决策能力更强 。 第三， 经常锻炼有助于改善病情 。 适度运动即可改善从糖尿病到心脏病等多种慢性疾病的病情 。 对这些患者而言， 缺乏锻炼的危险比锻炼导致的受伤更大 。
老人锻炼可因人而异 。 首先， 对大多数人而言， 散步是最简单的运动 。 专家建议， 在每周大多数日子里， 每天应至少锻炼30分钟 。 这30分钟也可分散进行， 比如， 每天两次15分钟的散步， 或每天3次10分钟运动等 。 其次， 找个同伴(亲朋好友， 甚至宠物)一起运动， 更容易持之以恒 。
再次， 运动方式可以多样化 。 种花种草、跳舞、钓鱼或游泳都是不错的运动 。
另外， 说到老年人防病习惯， 增强肌肉力量的锻炼很重要 。 举重(哑铃、书本、瓶装水等)训练的重量可逐步增加 。 可以边看电视边举重 。
老年人控制重心能力的增强， 离不开下肢力量锻炼 。 老年人可以做挺直站立， 前后晃动身体， 脚尖与脚跟循环着地 。 这样可以锻炼老年人的下肢肌肉， 以达到控制重心的目的 。 老年人锻炼时可以背靠墙壁， 面对床或身前有人帮助保护 。
“养生之道， 莫先于食 。 ”利用食物的营养来防治疾病， 可促进健康长寿 。 通过调整饮食来补养脏腑功能， 促进身体健康和疾病的康复 。 而老年人机体各种生理功能的减退往往可直接或间接影响着营养的吸收和对体内毒素、代谢产物的排泄 。 因而， 老年人的健康饮食显得尤为重要 。 怎样的饮食才是合理、健康的？龙岗区中医院内科主任刘健博士总结了老年人饮食的12字真经， 即杂食、慢食、素食、淡食、稀食、断食 。
杂食
【老人的养生膳食之道：杂素淡稀慢断食 老年人养生之道】杂食是指， 饮食品种要多， 要吃得杂、吃得全面， 才能使人体所需营养均衡， 保障身体健康 。 龙岗区中医院内科主任刘健指出， 《黄帝内经》总结出健康饮食指南：“五谷为养， 五果为助， 五畜为益， 五菜为充 。 ”意思就是谷物（主食）是人们赖以生存的根本， 而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充 。
而陶弘景《养性延命录》讲， 田夫寿， 膏粱夭， 指种地的老汉吃五谷杂粮长寿， 而富家公子哥吃得精细反而早夭 。 刘健认为， 老年人食物多样化、粗细结合、荤素并重、以素为主， 才能吃出好的身体 。
慢食
慢食顾名思义就是要吃得慢 。 人到老年后， 胃肠功能减弱， 而慢食的人， 食物经过充分咀嚼， 更容易消化 。 此外， 研究表明， 慢食的人更容易保持苗条 。
刘健说， 老年人吃饭最忌吃饭过快， 吃得快比较容易造成“误吸”， 误吸进入肺部的食物多会引起吸入性肺炎， 导致发热、咳嗽， 如果是大块食物尤其是汤圆、饺子、桂圆等， 可能阻塞气管甚至窒息死亡 。 近年来， 医院里也经常会见到类似“最昂贵的鸡肉”之类的病例 。 即老年人因不慎把鸡翅吸入气管， 花了很多钱来治疗， 结果回天乏术 。

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