怎么瘦屁股 居家瘦臀：
1、练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下， 双臂与肩同宽支撑垫上， 单膝支撑保持稳定， 挺胸沉肩， 收紧腹肌 。 另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。 左右两侧交换学习， 单侧一组12-15次， 中间休息不要超过20秒 。
2、练习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作， 身体侧躺， 头部枕在一手臂上， 另一手臂自然弯曲 。 腿部弯曲， 在髋关节稳定情况下， 一侧腿向上慢慢打开， 肚子和髋关节收紧， 将手放于臀大肌上感受是否收紧 。
3、练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下， 屈膝， 右腿向前伸， 用右腿脚后跟接触地面， 点地， 点膝盖 。 换方向动作同上 。
在家怎么瘦臀部 一、单腿下蹲
站立姿势， 两脚并拢， 手臂往前伸直， 到达肩膀高度， 然乎抬起右脚 。 身体往后坐， 仿佛身下有张无形的椅子， 停止3个呼吸后， 回到初始位置 。 两条腿分别做10次， 重复3组 。
二、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃， 垂在身体两侧， 手掌相对 。 左脚向前迈出， 降低身体蹲下呈马步 。 往上跳跃， 两条腿迅速切换， 变成右脚在前， 左脚在后， 呈马步落在地上， 两只脚重复10次， 做3组 。
三、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃， 垂在身体两侧， 然后踮起脚跟往前走（如果地方不够， 可以绕着圈走）一分钟时间 。
【怎样瘦臀部，怎么快速减掉臀部】四、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上， 两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧 。 右腿后退一步呈马步， 膝盖无限接近地面， 同时臀部带动身体往前倾 。 右脚回到盒子上， 换左脚做相同的动作， 每条腿10次， 重复3组 。
五、曲膝甩壶铃
一只手（或双手）抓住一个壶铃， 曲膝压臀， 与地板呈45度角， 蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩 。 手臂保持笔直， 站起来， 利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩， 然后再蹲下来， 将壶铃从两腿间向后甩 。
扩展资料：
瘦臀除了锻炼， 还要注意饮食：
1、多喝绿茶提高代谢
多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬， 丰富的纤维素可阻止脂肪沉积， 钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢， 改善淋巴和血液循环 。
此外， 控制食物热量、少吃油腻食物， 以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织（增强饱腹感， 有效辅助控制食欲） 。
2、不要吃甜少油少盐
甜食不仅是瘦臀提臀的敌人， 更是减肥减脂的敌人 。 保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略 。 才能轻松减去臀部的脂肪， 否则做再多的运动也是白搭 。
参考资料来源：
参考资料来源：
怎样瘦臀部? 瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰， 这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪， 可推荐您喝消脂茶， 您可以买山渣、菊花加水煮成汤， 然后冰在冰箱内来喝， 此方有降脂的作用， 不过要记得吃完饭后才能喝， 且一次不要喝超过250C.C， 一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了， 若有胃不舒服等现象， 则要停止食用 。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺， 背后最好放护腰垫， 重心往上提， 如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大 。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯， 简单又省钱， 但是， 因为每栋办公大楼几乎都有电梯， 大家搭电梯习惯了， 怎么可能还想爬楼梯呢！其实， 爬楼梯有很多好处， 可以消耗卡路里， 另外， 如果你在走楼梯时， 每次踏两个阶梯， 可带动您的大腿及臀部肌肉群， 紧实您的臀部 。 ●推墙： 双腿并拢， 双手撑在墙上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接着再朝墙靠近10秒， 重复做， 不仅可让雕塑臀部曲线， 也有收腹的效果， 小腹会慢慢变平 。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助， 如果没有， 也可以空手做 。 首先， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳， 双手再握住绳子放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿与小腿间约成90度， 静止动作维持8秒后， 再站直 。 至于该做多少次， 就请依照您的个人情况调整 。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助 。 脚踩着绳子后， 两脚成前后步， 接着下蹲， 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。 ●金鸡独立： 找一把椅子， 扶着椅背， 一脚站直， 另一脚在空中向后伸展， 约2秒后， 再放下， 动作可重复10至15次， 接着换脚再做 。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操， 不但可加强身体循环， 消除囤积脂肪， 更可达到雕塑的效果 。 （提臀操一） 1.身体采跪立姿势， 双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度）， 停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝， 双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气， 停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁， 椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移， 用脚尖顶住地面， 快速将左脚往后腾空抬起， 停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧， 手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起， 抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来， 静止1分钟 PS:背部不可离开地面， 膝盖不可弯曲， 肩膀和手臂不要用力.
推荐阅读
- 怎样瘦小腹，专门瘦小腹下腹的动作
- 怎样缓解肌肉酸痛，女生怎样缓解全身肌肉酸痛
- 怎样减掉臀部脂肪，如何通过运动消除臀部脂肪
- 肝脏有毒素加速衰老 怎样排毒 四大元凶让你肌肤积毒素蜡黄暗沉
- 怎样减臀部最快最有效，怎么有效减臀部
- 怎样减脂，怎么才能有效减脂
- 你想怎样画风 写一写
- 怎样做名信片，怎样画明信片
- 怎样画小木偶
- 怎样画3d斑马线