形意拳称其为浑圆桩 ， 意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩
怎么站桩 站桩 站桩（双手托天）
两脚左右自然站立 ， 与肩同宽 ， 两手心相对（手心劳宫穴采气） 。 吸气时 ， 提肛 ， 五指抓地 ， 舌顶上胯 ， 意
念大自然之精华慢慢向上托起 ， 托过头顶稍停 。 呼气 ， 全身绷紧用暗劲 ， 掌心向下、翻掌 ， 两手五指分开 ， 意念大自然精华之气往下压 ， 初练9至18次 ， 随功增加至36次 。 站桩是中国武术普遍采用的筑基手段 。 站桩不仅仅是扎马步 ， 我知道的还有弓步桩、虚步桩；站桩也不光是为了练腿力 。
我只略知一点太极拳的站桩：
太极拳习练时要求虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……只有这样 ， 在技击中才能敏锐的觉察到对方的破绽 ， 作出迅速的反应 ， 后发先至 ， 出奇制胜 。 站桩事达到这种境界的有效方法之一 。
我常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽 ， 两膝微曲 ， 两臂曲抱于胸前或腹前 ， 双手距离约十厘米十指相对 。
然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
然后调整精神：两眼视正前方略低一点 ， 两耳听正后方略高一点 。 百会虚虚向上领起……
然后放松周身：从头顶开始检查 ， 逐一放松周身 ， 直至双膝、双脚踝 ， 而双脚稳稳地踩在地上 。
反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉 ， 此时 ， 应已达到命门后撑、跨根内缩 ， 臀犹如钟锤悬挂……
体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉 ， 体会气沉单田的感觉 ， 体会身备五弓的感觉等等 。
此时的放松 ， 不是松散、软塌塌 ， 而是周身是一个整体 ， 处于一种“似松非松 ， 将展未展”的状态 。
不仅有静的桩功 ， 也有动的桩功 。
站桩不仅是练基本功 ， 也是一种有效的健身手段
站桩（浑圆桩）
两脚与肩同宽 ， 默立 ， 调心调息调身 ， 放松身体 ， 平稳呼吸 ， 心态平和 。
稍微屈膝似蹲似坐 ， 双手上拉抱球 ， 两手与肩同宽 ， ， 五指撑开 ， 手心向内 ， 略向内旋腕
内抱外撑 ， 脚似扎根 。 沉肩坠肘 ， 含胸拔背 。 上吊百会 ， 下坠会阴 。
肩膀要放松 ， 不要耸起来 。 肘大概低肩膀三指宽 ， 也可以与肩同高对拔 。
目视前方 ， 以一念代万念 。 起来的杂念 ， 随它去
视而不见 ， 听而不闻；来者不拒 ， 去者不留 。
站桩得舒服 ， 不僵硬 ， 但是动作要领要对 ， 不能东倒西歪 。 保持头正、颈直 ， 对称 。
形意拳称其为浑圆桩 ， 意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩
马步
基本上练武术和爱好武术者都知道马步
练武先扎马 ， 入门三年桩
马步专练下盘的稳固
站久了 ， 大腿肌肉发达结实有力 ， 脚步沉稳
再练马步推砖
功夫就上身了
站桩如何才能站 站桩是站桩 扎马是扎马哦 您先别急着站装 和扎马 因为这样一上来就练对自己的身体会造成极大的损伤 每天清晨 跑步20分钟做热身 ， 然后压压腿 ， 拉拉韧带 ， 把全身活动开 ， 关节活动一下 ， 在扎马步第一步 ， 低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空） ， 一次约100下（约30秒可完成） ， 练后要意守小腹三分钟 。 每天练两次 。 第二步 ， 一天增加10下 ， 一日不可断 。 第三步 ， 三月后 ， 便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下） 。 第四步 ， 当达到1000下时 ， 不再冲拳 ， 只习四平式马步桩功 ， 静站即可 。 如是达到10分钟则结束 ， 意守小腹3分钟 。 第五步 ， 当达到第四步不费力时 ， 双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前 ， 拳眼向耳） ， 尽力向后扳；同时 ， 站四平马步桩 ， 塌腰挺胸 ， 如是10分钟 ， 结束 。 意守小腹3分钟 。 效果： 1. 力大千斤 ， 行步如飞 。 2. 内气可贴背走 ， 气通督脉 ， 上达头顶并回丹田（不是气通周天） 。 3. 精力充沛 ， 饭量增加 ， 睡觉极香 。 4. 带脉、督脉真气通畅 ， 小腹时有热团 ， 口中津液常满 。 5. 如果功夫下得深 ， 则内气鼓荡充沛 ， 可随意而行；带脉及小腹、腰处 ， 以手碰之可自然腾起 。 与人碰一下手 ， 可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度） 。 6. 如果第五步动作下的功夫足够 ， 当达到“心手相应、得心应手”之境时 ， 不必学一切武功 ， 尽可找会武的人去切磋 。 无论其人如何有名 ， 相信只一下便可结束战斗 。 （关键是要产生“心手相应”的灵劲） 。 7. 此时 ， 如人有小疾 ， 可应手而解 。 如打坐 ， 可迅速入静 ， 即所谓助道一品也 。 功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜 ， 比如判断事物） 。 注意事项： 1. 如有练丹功者 ， 在内气功充足后 ， 可能会有小周天运转情况 。 彼时如有气憋感 ， 则活动双手即可 。 2. 记住一句话：宗（中）气只能上提 ， 不能下降（老师原话如此） 。 3. 如果疲惫 ， 则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物 。 另 ， 初学者开始可稍缓一些 。 4. 此术运动量大 ， 适合青年人练习如有心脏等疾患 ， 或感不适者 ， 停练此术 。 马步冲拳 ， 一般是从腰出 ， 但依习惯为好（此时 ， 腿上着力 ， 但全身反而要放松） 。 第五步 ， 手要紧握拳 ， 越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时 ， 其它地方不必用力（顺其自然） 。 你如果能坚持做这五步 ， 哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次 ， 相信你必已受益良多 ， 并深为之喜 。 我还没发现哪种健身法 ， 有如此快捷的效果（一二周内就有） 。 如果可能的话 ， 最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息） 。 那是从心理到身体方面的彻底改变 。 佛经说：禅定之乐 ， 彻骨彻髓 ， 如大雨滂沱 。 那是所有世间乐都无法比之万一的 。 如进入禅定 ， 深入下去 ， 要用“观”字 ， 达到“定中生慧”的终极目的 。 主要是大腿要与小腿成九十度 ， 也就是低桩 。 两脚开立 ， 与肩同宽或稍宽 。 小腹就是小肚子 ， 在内部中心处 ， 你试练几天就会在那里有感觉的 ， 如热、烫等 。 站时不要意守 ， 只在收时用一下 。 其他的 ， 主要是要顺一点 ， 按自己习惯来 ， 不要太拘泥 。
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