抻腰势是健身气功·大舞的第三势 。 抻 ， 与伸同 ， 申也 ， 展也 ， 抻物长也；引戾也 ， 朝相反的方向牵引；腰 ， 从肉 ， 要声 ， 本作“要” 。 本义是胸与髋之间的部位 ， 是肾脏的俗称 。 本势动作通过手足在直线上两头牵拉 ， 两头稍紧 ， 中间松展 ， 带动躯干、四肢节节伸展 ， 以通利关节；合掌伸展和内收 ， 与心神的舒展和内敛相配合 ， 侧重调心；以抬头翘尾与撑涌泉穴、牵引膀胱经相配合 ， 升发阳气 ， 引动肾水 ， 上济“阳光” ， 以调心神 。
一、动作路线与节点
教学时动作路线要清晰 ， 动作节点应分明 ， 连接动作慢而不停 ， 定势动作要稍停 。
动作一：接开胯势的最后一动 。 重心左移 ， 右脚内扣 ， 重心由左向右移动；以左脚跟为轴 ， 脚尖外展约90° ， 身体随之左转约90°；同时 ， 两掌合于膈肌处 ， 随后微上提 ， 掌根桡侧与胸相距约10厘米 ， 指尖向前上方；目视前方 。
动作二：右腿自然伸直 ， 左膝上提 ， 小腿、脚尖下垂 ， 脚趾内扣；同时 ， 掌根与膻中穴同高 ， 掌根桡侧与之相距约10厘米 ， 指尖向前上方 ， 与垂线约30°；目视前方 。
动作三：右腿伸直 ， 左脚尖上跷 ， 向前蹬出 ， 左腿伸直；目视前方 。
动作四：屈右膝 ， 左脚向左前方约30°上步 ， 成左弓步；目视前方 。
动作五：两脚不动 ， 躯干前倾约45°；同时两掌向前上方伸出 ， 先目视前上方 ， 当手臂伸直时 ， 下颏回收 ， 目视前下方；同时 ， 两臂前伸至上臂内侧贴耳 ， 右脚跟向后下方牵引；配合吸气 ， 动作略停 。
动作六：左脚不动 ， 右脚跟离地 ， 右脚掌撑地；同时 ， 手臂持续向前上方引伸；配合吸气 ， 动作略停 ， 目视前下方 。
动作七：重心后移 ， 右脚跟落地 ， 随后屈右膝；同时 ， 左脚掌趾跷起 ， 左腿伸直 ， 翘臀、塌腰、挺胸、抬头；两掌收回于膻中穴 ， 掌根桡侧与膻中穴相距约15厘米 ， 指尖向前上方 ， 与垂线相距约30°；配合呼气 ， 动作略停；目视前上方 。
动作八：重心前移 ， 左脚掌落地；同时两掌向前上方伸出 ， 先目视前上方 ， 当手臂将要伸直时 ， 下颏回收；目视前下方；同时 ， 两臂前伸至上臂内侧贴耳 ， 右脚跟向后下方牵引；配合吸气 ， 动作略停 。
动作九至动作十：重复动作六至动作七1遍 。
动作十一：接上动 。 起身 ， 右腿微屈 ， 左脚掌内扣约135° ， 重心左移 ， 右脚尖外展约135° ， 同时身体右转约180°；目视身体的前方 。
重复动作二至动作十1遍 ， 唯左右相反 。
本式前伸、后坐一次为1遍 ， 先左2遍 ， 后右2遍 。
动作十二：左腿伸直起身 ， 右脚掌内扣约90° ， 脚尖向前 ， 重心右移 ， 左脚跟内碾约45°；两脚平行 ， 与肩同宽 ， 直立；目视前方 。 随后 ， 屈膝下蹲约45°；同时 ， 两掌分开 ， 转掌心向下 ， 指尖斜相对 ， 下按 ， 引气归元 ， 按至与肚脐同高 ， 相距10厘米；配合呼气 ， 目视前下方 。
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