爬山属于有氧运动 ， 能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气 ， 从而使血液中的蛋白质增多 ， 免疫细胞数量增加 ， 帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同时 ， 还可以加快脂肪消耗 ， 因此爬山也有塑形功效 。 坚持下肢承受力的运动 ， 有助于改善关节功能 ， 保持肌肉和运动器官的协调 ， 还可以增加骨中矿物质的含量 ， 减少骨质疏松 ， 有利于刺激骨细胞的生长 。
在爬山的攀登动作中 ， 你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼 。 爬山对减少腿部脂肪 ， 塑造上翘的臀部很有帮助 。 这点很多经常健身的人都明白 ， 在跑步机上也可以设置坡度 ， 相当于爬坡 ， 这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼 ， 尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀 。
据测定 ， 以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟 ， 消耗的能量大约是500千卡 ， 相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习 。
一、不同的岁数对爬山有不同要求
25岁爬山
年轻就是资本 ， 资本是你强壮的身体 。 为保持或提高身体素质 ， 你要在运动中向自己发出挑战 。 大步幅、快速向上挺进 ， 对你来说是可以实现的 。 你要证实自己的实力 ， 赢得别人钦佩的目光 ， 也要在高强度运动中 ， 全面提高身体素质 。
25岁的你 ， “有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％（140~165） 。 在此强度下运动 ， 可以提高心血管耐力 ， 燃烧更多体脂 。
30岁爬山
需要一个相对平稳的过程 ， 不要急停 ， 也没必要急进 ， 甚至冲刺 ， 均匀较快的速度最适合你 。
30岁的你 ， “有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％（160~135之间） 。 在此强度下运动 ， 有助于健康 ， 对心血管颇有益处 ， 同时比低强度运动燃烧更多热量（包括脂肪） 。 建议你在这个强度下运动很长时间 。
35岁爬山
小步幅、匀速地爬山 ， 可以提高整体健康水平 。
35岁的你 ， “有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右 。 长时间运动 ， 可以降低体脂、血脂 。 你会感觉很轻松 ， 身体微微出汗 ， 但不必在乎 ， 只要在承受范围内 ， 时间长一点也没关系 。 爬山的同时欣赏山间秀丽的风景 ， 也许从一草一木中 ， 会得到更多生活启示 。
身体就像一部机器 ， 加速运转需要过程 。 开始时 ， 先以缓慢的速度爬5～10分钟 ， 再根据身体情况逐渐加速 。 但在过程中请尽量保持匀速 ， 身体能够承受即可 。 下山时同样 ， 最好保持加速——匀速——减速的运动状态 。
因为目的是健身 ， 所以请不要盲目地和其他人攀比速度 。 人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的 ， 并非你不具备某种能力 ， 而是需要一个过程 。 只有通过锻炼 ， 才能使体能得以充分发挥 。 有人一开始就猛爬 ， 结果气喘吁吁 ， 头晕目眩 ， 甚至以后再也不敢爬山了 。 其实刚开始登山 ， 落后一些 ， 慢一点 ， 并不表明体质差 ， 经过锻炼 ， 你一定会赶上或超过别人 。
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