二、我该多久爬一次山？
【假期爬山减肥乐 爬山健身手册有5点】 爬山的过程中 ， 腿部和臀部肌肉发力 ， 可以消耗大量脂肪 ， 使腿部肌肉纤维 ， 变细变长 ， 防止臀部下垂 。 既然好处这么多 ， 是否可以天天爬？最好不要 。 因为爬山需要消耗大量体力 ， 肌肉的恢复也需要时间 。
对于没有运动基础的人来说 ， 至少要间隔两三天 ， 体质稍差的需要一周才可以恢复 。 你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次 。
运动训练学中有一个概念叫“超量恢复” ， 是说人体机能（如力量、心肺功能）若要得到提高 ， 必须经过锻炼（增加负荷） 。 但休息一段后又会逐步退化到之前的水平 。 如果能在尚未退步之前坚持锻炼 ， 身体机能还可以提高 ， 攀升到更高的水平 ， 这就是“超量恢复” 。
所以 ， 对于有运动习惯的人来说 ， 锻炼不能间断 ， 否则效果会大打折扣 。 间隔时间在二三天左右为宜 。 如果你没有条件每周登山 ， 至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼 。
健身房中的台阶训练器、爬山机 ， 可以锻炼到大腿和臀部 ， 增加耐力 ， 起着与爬山相同的锻炼作用 。 或者在家练习蹲起、扎马步 ， 每天5～10分钟 ， 感觉累了就休息1分钟 。 最简单的练习就是爬楼梯 ， 坚持锻炼 ， 再去登山时你会感觉双腿分外有力 。
三、什么时间去爬山？
下午5点~8点 ， 是锻炼的最佳时间 。 此时 ， 人体运动机能最强 ， 经过一天的活动 ， 身体已经被预热 ， 活动能力最强 。 所以 ， 此时是做有氧锻炼的最佳时间 。
四、也许爬山不适合你
爬山是一项大众体育运动 ， 因为没有过高的技术要求 ， 多数人都能参与 。 但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山 ， 比如：
·腿部有疾病的人
比如关节炎和骨质疏松 。 上山时 ， 膝关节要屈曲成130～150° ， 这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度 ， 下山时 ， 下身骨骼和关节要承受很大冲击力 ， 这些刺激会加重病情 。 所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山 。
·冠心病患者
爬山时体力消耗较大 ， 血液循环加快 ， 身体负担加重 ， 易诱发心绞痛、心肌梗塞 。
·癫痫病患者
不宜爬山 ， 一旦癫痫发作 ， 有生命危险 。
五、注意事项
呼吸：采用爬山减肥方法就需要掌握一定的技巧 ， 比如说呼吸 ， 在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率 ， 一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜 ， 然后再逐渐加大强度 ， 不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺 ， 这样会导致呼吸频率的改变 ， 引起身体不适 。
省力：爬山减肥还需要掌握省力的技巧 ， 最省力的方法是上山时最好重心前倾 ， 可以节省1/3左右的体力 ， 下山时走Z字形 ， 可以保护膝关节少受冲击 ， 同时也可以节省体力 。
补水：任何运动都需要补水 ， 爬山减肥方法也一样 ， 也需要补水 ， 特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水 ， 而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可 ， 这样可以减轻在运动中的缺水程度 ， 同时也是最为科学的饮水方法 。
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