多少千卡等于一斤 3500大卡等于一斤脂肪吗 关于减重速度的4大问题
原创 西希 西希营养学
不知道你有没有和西溪相似的感觉。当你第一次接触减肥的时候，一切似乎都很简单，就像加减一样清晰。如果你吃得少，你可以减肥。然而，随着体重控制时间的延长，了解自己的身体变得越来越困难。我经常努力控制饮食，我觉得我已经控制得很严格了，但我还是不动我的体重。体重下降的速度是多少？少吃能减肥多少？
听很多人说过“3500kcal的定律”，到现在很多健身减重的网站和科普来源还会把这个当做金科玉律来宣传。这个定律的内容是：
每磅脂肪等于3500千卡，所以减少3500千卡可以减少1磅脂肪。如果你连续一周每天减少500千卡的热量摄入，一周可以减掉500千卡×7 = 3500千卡，相当于1公斤脂肪。
今天西希就从这个3500kcal约等于1斤脂肪的定律开始，讲讲关于减重几个西希自己关心也经常被问到的问题，减重的速度有多快？能不能只减脂肪？怎么才能在减重中减少蛋白质流失？
01
｜每日少吃500kcal一周减掉1斤脂肪？
02
｜减肥到底能多快？ ——减重的速率
03
｜能不能只减脂肪？——减重中的身体成分变化
04
｜怎么才能减少蛋白质流失？
1.每天少吃500千卡，一周减掉1斤脂肪？
这一说法来源于纽约一位医生Max Wishnofsky在1958年发表在临床营养学杂志上的研究，这一研究也总结在了他1960年给JAMA《美国医学会杂志》写的一封信中。信中他提及了当时刚刚开始出现的肥胖问题，以及通过节食或者减低摄入热卡来治疗肥胖的“治疗方法”，但是为了让“节食减重”的方法行之有效，医生需要知道要让肥胖者减少多少热量，以及减少一定热量之后节食者的体重会发生怎样的变化。所以Max Wishnofsky综合了当时减少热量摄入和增加热量摄入的人体研究，及对三大营养物质的代谢知识，总结出了一个关于减少热量摄入减重的定律—— 减少掉1磅体重中所需消耗掉的热量为3500kcal。
1958年产品的印版和封面，每磅重约3500千卡
注意，这个结论是基于几个假设，要想这一结论成立，首先它的假设需要成立。
假设1:热量摄入和消耗可以清楚地计算出来
假设二：消耗掉的热量全部来自于脂肪
假设三:减肥者的热量密度是恒定的，始终是3500千卡/磅，远低于3500千卡/磅。随着研究的进展，每磅减肥的热量消耗接近3500千卡
CALERIE研究中体重减轻时间和每公斤体重卡路里消耗的曲线
所以在减重早期我们不需要消耗那么多热量就可以减掉体重，会感到体重下降很容易，而到了后期减重会变得越来越困难。
2.你能多快减肥？-体重下降的速度
实际上减重的速率是怎么样的呢？下面的内容西希要敲黑板了：
减肥分为两个阶段
大量的临床研究，发现降低热量摄入减重的人群，减重分为两期：
早期快速下降期:但主要损失的不是脂肪
后期维持期：下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪
快速减肥初期可持续4 ~ 6周，之后体重下降速度会明显减慢。但有趣的是，发现减肥初期非脂瘦体重较多，后期虽然减肥速度减缓，但每减一公斤基本都是脂肪。
在限制热卡摄入后，早期减掉的体重男性中60%是非脂肪体重，而女性中50%是非脂肪体重，在晚期时，男性减掉的35%女性减掉的24%是非脂肪体重。也就是说“减肥”刚开始的时候，每掉1斤称，里 面只有不到一半是肉，其他都是瘦体重，包括水分、蛋白质和糖原。每克脂肪中所含的热量为9kcal，是各种宏量营养素中最多的，早期所减掉热量中的脂肪比例很低，所以所掉的称重每斤不到3500kcal，仅有2500kcal左右。
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