“抗炎饮食”走红！抗炎食物和促炎食物都有啥？快收好！( 二 )
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图1 部分具有减轻慢性炎症的食物
（图片来源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）
综合上述研究 ， 研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：
蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；
水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；
富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；
富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；
香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；
富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等 。
“抗炎饮食”真的有效吗？
尽管抗炎饮食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常时尚 ， 但其并不是一种特定的膳食模式 ， 地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食 。
这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主 ， 强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等 。
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虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化 ， 但已有一些研究展现出积极的效果 。2016年的研究发现 ， 2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后 ， 其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果 。
这些结果令人兴奋 ， 但人体非常复杂 ， 要提升免疫力 ， 减少慢性炎症的发生 ， 不能迷信某种传说中的饮食 ， 除了均衡饮食外 ， 最好能从4个方面着手：
运动：每天进行30分钟的适度运动 ， 有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人 。
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减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平 ， 保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平 ， 规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累 。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱 ， 加剧慢性炎症的发生 ， 因此平衡饮食与运动 ， 保持适宜的体重和体重指数BMI 。
戒除不良习惯 ， 定期体检：抽烟酗酒是公认的不良生活习惯 ， 其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检 ， 及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等 ， 则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯 。
过敏也是引发慢性炎症的重要原因 ， 因此对于过敏人群 ， 剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径 。
（科普中国）
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