保护骨骼，父母长辈们最该补的不是钙片，而是它！( 三 )
提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：
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除了蛋白质 ， 还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类 。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素 ， 可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤 。
而对于牙齿缺失较多、或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量、以及营养素消化吸收的长辈们 ， 除了食物加工得尽可能细碎软烂 ， 以减少咀嚼和消化负担 ， 还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足 。可以去大医院的营养科 ， 遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充 。
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老年人如何增加肌肉力量——运动
饮食只是维系肌肉的一半 ， 包括运动在内的生活方式是另一半 。
我们身边65岁以上的中老年朋友 ， 绝大多数都需要调整生活方式 。除了戒烟控酒 ， 还应当减少久坐 ， 增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动 。比如：游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走、以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等） 。
世界卫生组织建议 ， 65岁以上老年人 ， 不论有无慢性疾病困扰 ， 都应该每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动 ， 或75-150分钟的高强度有氧运动 ， 或两种强度运动的等效组合 。其中要包括：每周 ≥ 2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练 ， 及每周 ≥ 3天的平衡和力量训练 ， 以增强身体机能和防止跌倒 。如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥ 300分钟 ， 或高强度有氧运动增加至每周 ≥ 150分钟 ， 或两种强度运动的等效组合 ， 还能带来更多健康益处 。
当然 ， 这30分钟可以拆分 ， 不一定要一气呵成 ， 但是最好每一小段运动都能持续10分钟以上 。此外 ， 最好每周能有2到3次抗阻训练 。
【保护骨骼，父母长辈们最该补的不是钙片，而是它！】（新华健康）
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