2022最佳饮食排行榜出炉，连续五年排名第一的是谁？
本文转自：重庆卫视
前不久 ， 《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度最佳饮食榜单 ， 其中地中海饮食位居“整体最佳饮食”榜首 ， 这也是它连续5年摘得该项桂冠 。
到底什么是“地中海饮食”？这种饮食模式究竟有何优点呢？
什么是“地中海饮食”？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食 ， 是一种植物性食物占主体的膳食模式 。
蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油为地中海饮食主要部分；
除以上饮食以外 ， 一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；
适量食用奶制品、禽蛋类食物；
尽量少吃红肉、甜点；
不得不饮酒时宜选葡萄酒 ， 且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯 。
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地中海饮食的特点与好处
从食物构成来看 ， 地中海饮食非常均衡、全面 。与其他饮食模式相比 ， 它具有以下特点与好处：
1
富含不饱和脂肪酸
地中海饮食主要用油为橄榄油 ， 它的单不饱和脂肪酸比例非常高 ， 可达到70%以上；坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优质来源 。
丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度 ， 对于血管保护具有积极作用 。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分 ， 适当摄入对认知功能减退也有一定预防作用 。
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2
膳食纤维含量高
蔬菜水果、全谷物、豆类都含有大量的膳食纤维 ， 可提升人的饱腹感、促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升 。
3
蛋白质摄入量适中
地中海饮食中 ， 白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源 ， 几乎没有咸肉、腊肠等加工肉类 。这样在保证蛋白质充足的同时 ， 还减少了饱和脂肪酸的摄入 ， 对于体重的稳定和心血管健康都更为有利 。
4
食物加工程度低
地中海饮食中的食材主要为应季、当地产的食材；在烹调时也都尽量采取简单的方式；比起糖、盐等调味料 ， 地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味 ， 这些做法都有效减少了营养素的流失 。
这样吃 ， 更适合中国人
1
粗杂粮占主食的1/3
地中海饮食基本以全谷物、豆类为主食 ， 但中国人的胃早已习惯了精米白面 ， 一下全替换为全谷物 ， 容易加重肠胃负担 ， 反而引起不适 。一般来说 ， 将每餐主食的1/3左右替换成粗杂粮即可 。
2
用多种植物油替代橄榄油
对于我国居民来说 ， 橄榄油的价格没有那么“友好” ， 口味也没那么适合 ， 所以也可以用其他油代替它 。
菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高 ， 价格也很实惠 ， 把它们作为主要用油 ， 对健康同样很有益 。
要提醒大家 ， 食用油不宜长期只认准一种 ， 定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用 ， 可以更全面保证营养摄入 。同时 ， 无论如何烹调 ， 成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内 。
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3
增加乳制品摄入
日常饮奶最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等 ， 乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶 ， 尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种 。
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