健康科普堂 | 冬季以合理膳食“抵御”老年病，你做对了吗？( 二 )
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四、主动足量饮水、及时清理体内垃圾 。
老年人及时主动饮水可以降低血液粘稠度、减少血栓形成的危险性 ， 也可以促进胃肠蠕动增强排便功能 ， 这样既可以降低便秘的发病风险 ， 还能及时清除肠道内的垃圾废物 ， 同时可以增加排尿量和排尿次数以降低泌尿系统结石形成的发病危险 。老年人不应在感觉口渴后再喝水 ， 应养成定时和主动饮水的习惯 ， 饮水的方式以多次少量为宜 ， 每次50～100ml ， 清晨一杯温开水 ， 睡前1～2小时1杯水 ， 每天的饮水量应不低于1200ml ， 以1500～1700ml为宜 。首选温热的白开水 ， 也可以选择淡茶水 。饮水时应小口慢饮以防呛咳 ， 对于吞咽困难的老年人可以借助吸管和小勺饮水 。
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五、保证充足的营养摄入 ， 提高机体抗病能力 。
保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入 ， 补充各种维生素、膳食纤维、植物化学物及矿物质 ， 提高机体抗病能力 。老年人饮食应该保证餐餐有蔬菜、天天有水果 ， 每天蔬菜推荐摄入量为300～500克、深色蔬菜应占1/2 ， 水果每天推荐摄入量为200～350克（果汁不能代替鲜果） ， 同时应尽量选择不同品种的时令蔬果 ， 通过充足的蔬菜和水果的摄入 ， 可以降低便秘、贫血、骨质酥松、肌肉衰减、糖尿病、呼吸系统疾病、癌症、高血压、心脑血管疾病等疾病的发病风险 。
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六、低盐低脂低糖饮食 ， 降低发病风险 。
饮食力求低盐、低脂、低糖及限酒 ， 降低高血压、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、癌症、胃病、肝脏疾病、糖尿病等的发病风险 。65岁及以上老年人每天钠的适宜摄入量为不得超过1400毫克（其中80岁及以上老人不得超过1300毫克） 。烹调菜品时要严格控制烹调油的用量 ， 不要使用动物油 ， 要使用不饱和脂肪酸含量高的植物油 ， 每天烹调油摄入量为25～30克 。不吃或少吃糕点、糖果等含糖量高的食物 ， 健康老年人每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 ， 由于老年人身体各项机能下降 ， 建议最好控制在25克以下 ， 对于患有营养代谢性疾病和其它相关疾病的老年人严格按医生要求的摄入量摄入可添加糖 。健康男性老年人一天饮用酒的酒精量不超过25克 ， 女性不超过15克 。
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七、定时定量进餐 ， 提高营养成分吸收率 。
定时定量进餐 ， 少食多餐、细嚼慢咽 ， 充分消化食物、吸收营养 ， 由于老年人的牙齿咀嚼功能和胃肠消化吸收功能均呈退化状态 ， 所以老年人应每天定时进食 ， 细嚼慢咽 ， 进食量以饥饱适中为宜 。这样可以减轻老年人胃肠消化负担 ， 提高营养成分吸收率 ， 减少老年人患胃病的风险 。对于高龄老年人和身体虚弱及体重出现明显下降的老年人 ， 正餐摄入量可能有限 ， 应特别要注意增加餐次 ， 常换花样 ， 保证充足的食物摄入 。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制 ， 每次正餐占全天总能量的20～25% ， 每次加餐的能量占5～10% 。用餐时间应相对固定 ， 睡前一小时内不建议用餐喝水 ， 以免影响睡眠 。
【本期专家】
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