健康科普堂 | 冬季以合理膳食“抵御”老年病，你做对了吗？
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随着人民生活水平的提高和医疗技术的不断进步 ， 我国的老年人口比例和平均寿命均逐渐增加 ， 据2020年全国第七次人口普查公布的数据结果显示 ， 我国60岁及以上人口占18.70%（其中65岁及以上人口占13.50%） ， 分别比2010年全国第六次人口普查结果上升2.93%和1.91% 。因此降低老年人各种慢性疾病的发病水平 ， 提高其生存质量就成为全社会关爱老年人工作的重点和关键 。
北方冬季气候干燥寒冷加之雪后路滑 ， 老年人由于机体免疫力较低下、消化系统、心脑血管系统及呼吸系统生理机能下降及骨质酥松等原因 ， 导致呼吸系统疾病、心脑血管疾病、胃病、骨折、糖尿病等老年病发病水平升高 。而合理的膳食结构和良好的饮食习惯能够达到人体营养平衡 ， 提升人体免疫力和身体各系统器官的生理机能 ， 减少各种老年病的发病危险因素 ， 降低其发病风险 ， 从而达到身体健康、延年益寿的目标 。
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一、摄入充足食物 ， 合理安排平衡膳食
老年人每天应至少摄入12种以上食物 ， 主食要做到粗细搭配 ， 副食要做到荤素结合 ， 多吃新鲜蔬菜和水果 。食材搭配种类和烹调加工方法要不断变换 ， 尽量做到主副食品种不重样以增加食欲和进食量 ， 早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果 。中餐或晚餐宜有2种以上主食 ， 1～2个荤菜、1～2个蔬菜、1个豆制品 。饭菜应色香味美 ， 温度适宜 。
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二、合理烹调食物 ， 减少食物营养成分的丢失和破坏 。
食物加工应多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法 ， 这样既可以保证食物松软可口、易于消化 ， 还可以减少食物营养成分的丢失和破坏 。少食用或不食用煎炸、烧烤及熏酱等方法烹调的食物 ， 既可以减轻胃肠负担和刺激 ， 也可以减少盐、油脂、苯并芘及亚硝胺等有害物质的摄入量 ， 降低高血压、心脑血管疾病、胃病、呼吸系统疾病、癌症等疾病的发病风险 。
三、适量增加营养素的摄入量 ， 增强人体免疫力 。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ， 多吃奶类和大豆 ， 提高优质蛋白质、脂肪、钙、铁、锌等矿物质、各种维生素等营养素的摄入量 ， 增加骨密度以预防骨质酥松降低骨折的发病风险 ， 增强人体免疫力和人体各项生理机能 ， 降低高血压、心脑血管疾病、贫血、感染性疾病、癌症等疾病的发病风险 。应该首选水产品、禽类次之 ， 限制红肉的摄入 ， 不吃或少吃加工的肉制品 ， 建议每天平均摄入水产品40～75克 ， 畜禽肉类40～75克 ， 蛋类40～50克 ， 平均每天摄入总量120～200克 。每天喝奶或吃奶制品 ， 摄入量相当于每天饮液态奶300克 ， 每天吃大豆及豆制品 ， 相当于每天摄入大豆25克以上 。65岁及以上老年人每天蛋白质推荐摄入量男性应该达到65克 ， 女性应该达到55克 ， 65岁及以上老年人每天钙的推荐摄入量应达到1000毫克 。
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