IT|这6种营养素中国人普遍缺乏照着吃可以补回来这6种营养素中国人普遍缺乏

现在我国居民的生活水平已经有了显著提高，特别是在饮食方面，从以往连温饱都是个难题，到现在不仅能吃饱，还能吃的很好。不过，吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。
这些营养与我们的健康息息相关，要想身体好，就得全都补够了才行。
具体怎么做呢？本文会逐一来说，照着吃就能轻松补够！
1、钙
我国一般成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天，特殊人群的钙需求量更高，比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50岁以上人群。

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制图：薛庆鑫
而2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg，还不到推荐量的一半。
缺钙会增加患骨质疏松的风险，可别小看了骨质疏松，轻则腰酸背痛，严重还会骨折，甚至致命。
另外，缺钙还与其他疾病风险有关，比如补钙可降低血压、减少结肠癌的危险性、改善糖尿病性骨量下降等。
所以补足钙很关键，如何补够呢？
饮食上建议每天喝牛奶300~500毫升，再吃25克大豆对应的豆制品，比如一个掌心大小的北豆腐或1拳头豆腐丝，蔬菜吃够300~500克绿叶菜，比如200克小白菜和100克油菜。

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【IT|这6种营养素中国人普遍缺乏照着吃可以补回来】制图：薛庆鑫
如果饮食上实在难以做到，那就适当补充钙片，建议选择小剂量的，比如300毫克/片，可分多次补充，这样更好吸收。
2、锌
我国一般成年男性和女性锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天、7.5毫克/天，而2015年我国居民18岁以上成年男性和女性血清锌的缺乏率分别为6.8%和5.2% 。
缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育，还会降低免疫力，影响伤口愈合，影响男性生育能力，对于老年人还会影响认知功能，增加患阿尔兹海默症的风险。
所以补锌尤为重要，如何才能补够呢？
饮食中可以增加锌含量较高食物的摄入，比如贝壳类海产品生蚝、扇贝、海蛎肉，其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克，只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求。
其次，麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。

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制图：薛庆鑫
3、维生素A
我国一般成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天、700微克/天。
而2015年我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%，2016~2017年6~17岁未成年人维生素A缺乏率高达15.7% 。维生素A与眼睛的健康密切相关，缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险，还会导致男性睾丸萎缩、精子数量减少、活力下降。
所以，即便是为了眼睛的健康，饮食中也要注意增加富含维生素A食物的摄入，比如动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类；
同时也要增加富含类胡萝卜素食物的摄入，其中含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益，比如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、苦苣、空心菜等。

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