今天这个训练虽然力量
有氧兼备
但整体上还是侧重心肺（有氧）的
可以作为偶尔替代跑步的运动
或者体重较大
或者膝盖有伤病不宜久跑的朋友使用
训练流程：
jumping jacks 60次
cross jacks 30次
分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次
burpees 15次
箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次
mountain climbers 30次或30秒
高抬腿 30秒
深蹲侧抬腿 15次
注意事项：
1.动作与动作之间的休息时间少一点 ， 最好在5秒~10秒之间 ， 其实你歇的时间越短 ， 训练强度越大 。
2.该训练有很多弹跳练习 ， 训练前一定要充分热身活动膝盖 ， 简单拉伸下 。
3.一次3个循环 ， 一周3-4次 。
OK！训练开始！
动作一：Jumping Jacks 60个 ， 也可以坚持60秒 ， 我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练 。
▼
文章插图
动作二：Cross Jacks 30个 ， 也可以坚持30秒 ， 其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks ， 你的手也可以上下动（多动就多消耗） 。
▼
文章插图
动作三：分腿深蹲跳 15个 ， 这个动作是深蹲的一个变形 ， 双脚并立 ， 分开跳跃并下蹲到最低点 ， 还原 。如果膝盖不好 ， 不能跳跃过多 ， 把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以 。
▼
文章插图
动作四：Burpees 15个 ， 如果膝盖不好 ， 把这个动作最后的跳起去掉 ， 直接起身站立就算完成 。
▼
文章插图
动作五：箭步深蹲跳 15个 ， 完成一次跳跃算作一次 。如果膝盖不好 ， 把这个动作改成普通的箭步蹲就好 。
▼
文章插图
普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）
▼
文章插图
动作六：mountain climbers 30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒
▼
文章插图
动作七：高抬腿（原地跑）30秒
▼
文章插图
动作八：深蹲侧抬腿 15个 （抬腿就算一次）
▼
文章插图
动作九：深蹲交叉触趾 15个 （触一次算一次）
▼
文章插图
【8个超燃脂的动作训练 高效燃脂经典动作有哪些】动作十：交叉两头起 每边10次
▼
文章插图
文章插图
推荐阅读
- 卵磷脂功效及适用人群与注意！
- 5点8有多少个十分之一
- 盒装内脂豆腐可以直接食用吗
- 磷脂双分子层外膜常与什么相连
- 高热量高脂肪食物有哪些
- 8个动作让你远离拜拜肉 减大腿肚最快运动方法
- 吃什么对高血脂有好处呢？
- 无糖脱脂酸奶有什么功效？
- 方舟生存进化树脂龙头怎么用
- 维生素检测的重要性 脂溶性维生素有哪些