老人健身新宠:间隔散步法
散步是简便易行的健身法 ， 尤其适合中老年人 。为了让散步的锻炼效果更好 ， 专家们对散步方法做了很多研究 ， 并总结出一种“间隔散步法” ， 可有效预防老人运动器官综合征 。>>>老人晚上九点后4件事不能做
日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法” ， 即慢走和快走交替进行 ， 增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好 。日本金泽大学健康增进科学中心一项持续5年的研究显示 ， 该法有助老年人预防运动器官综合征 。日本信州大学谷口俊一郎教授还通过研究发现 ， 采取“间隔散步法”的人 ， 不易受炎症的侵袭 。
一般的散步对肌肉压力较小 ， 提高肌肉和耐力的效果不大 ， 而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重 。“间隔散步法”结合两者 ， 一张一弛 ， 锻炼效果更佳 。
“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次 ， 循环进行 。快走时 ， 速度保持个人最快步速的70%左右 ， 也就是身体感觉微微吃力的程度 。快走3分钟后 ， 肌肉就会分泌乳酸 ， 人体随之出现疲劳不适感 ， 此时切换成慢走 ， 就能给人体缓冲时间 ， 有利坚持下去 。此外 ， 散步的姿势要正确：挺背收颌 ， 目视前方25米处;迈大步 ， 脚跟先着地;肘部弯曲90度 ， 大幅前后挥动 。每天做5～10遍 ， 总共持续30分钟～1小时;一周做4天以上 ， 持续5个月 。老年人要循序渐进 ， 可将快走3分钟改成2分钟 ， 每天分成多次来做 。
散步后30分钟内可以喝点牛奶 ， 其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢 ， 增强体温调节功能 ， 冬防着凉 ， 夏抗中暑 。
【老人健身新宠:间隔散步法】
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