日常养生常识 晚餐吃什么健康不发胖
晚餐吃什么健康不发胖?现在很多人都习惯“早餐马虎 ， 午餐应付 ， 晚餐丰富” ， 而晚餐又常常吃得很晚 ， 其实 ， 这种做法对健康非常不利;另外 ， 不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定 ， 吃几分饱 ， 吃什么 ， 怎么吃 ， 下面我们就了解一下晚餐我们应该吃什么 。
【日常养生常识 晚餐吃什么健康不发胖】对于上班族来说 ， 晚餐是个很头疼的事情 。早餐已经匆匆忙忙 ， 午餐又是在外凑合 ， 晚餐时已经疲劳不堪 ， 身体极度不满足 ， 很想吃顿大餐慰劳自己 。可是 ， 想到丰盛的晚餐 ， 害怕发胖的女性们深怀顾忌 ， 唯恐腰围尺寸增长;同时 ， 主妇们也满怀担心 ， 已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?
吃饱点吧 ， 时间已经太晚 ， 晚上又没有什么运动 ， 担心影响健康;不吃饿着吧 ， 又怕营养不良 ， 体质下降 ， 晚上饿得睡不着 。晚餐的困局 ， 应当如何化解呢?
这里就来帮大家出谋划策 ， 打造身体最买账的吃法 。
首先要说说 ， 晚餐到底什么时候吃合适 。理想的状况 ， 是距离就寝休息至少3小时 。这时候胃里食物已经残留不多 ， 不会影响夜间的睡眠质量 。餐后到睡前之间有时间做一点活动 ， 也会降低发胖的危险 。也就是说 ， 如果晚上10点休息 ， 那么晚餐应当在6-7点 。
第二个要讨论的是 ， 晚餐吃几成饱才合适 。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱 ， 那么正常的晚餐宜吃到7分饱 。所谓7分饱 ， 也就是说 ， 胃里还没有觉得胀起来 ， 没有负担感 ， 食欲已经减弱 ， 习惯性地还想再吃几口 ， 但是如果当时把食物拿走 ， 也不觉得遗憾 ， 而且晚上睡前不会觉得饿 。如果需要减肥 ， 吃到5分饱就可以了 。就是说 ， 饥饿的感觉基本消失 ， 但还有明显的食欲 ， 想再吃一些 。睡前可能稍微有点饿 。
第三个必须考虑的因素 ， 是晚上有没有一点活动 。如果是温和的运动 ， 比如做做广播操 ， 散散步什么的 ， 饭后20分钟就可以做了 。如果是跑步、瑜伽这样的活动 ， 最好在饭后1个半小时以后 ， 最理想是2小时后 。因为这时胃里已经不再沉重 ， 不会影响到消化 ， 运动起来更为轻松 。假如晚上有些运动 ， 晚餐就不用让自己挨饿 ， 只要吃清淡些 ， 就能预防体重的上升 。
然后要搞清楚的是 ， 怎样让人吃5-7分饱的时候 ， 轻易地停下嘴来 ， 而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了 。
晚餐的食材 ， 大多数时候来说不宜油腻 。肥美的牛排 ， 红烧肉 ， 其实不太适合晚餐时多吃 。如果实在喜欢 ， 只可偶尔大快朵颐 ， 或者吃两口添点味道就好了 。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类 ， 脂肪含量会少得多 ， 但因为蛋白质含量非常高 ， 晚餐时也不宜过量 ， 肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两 。
相比之下 ， 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材 ， 更值得在晚餐时加入到餐单当中 。早上人们很少吃蔬菜 ， 中午因为在外就餐 ， 或者匆忙制作 ， 通常也很难吃到足够的蔬菜 。如果晚餐再完全省略 ， 那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜 ， 没法满足一日500克蔬菜的健康目标 。又比如说 ， 在外面很难吃到粗粮豆类和薯类 ， 晚上有点时间烹调 ， 就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐 。用它们替代白米饭白馒头 ， 既能少吃而提高饱感 ， 又能变换口味 ， 带来新的饮食乐趣 。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢 ， 也不必完全饥饿 。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜 ， 以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合 。
减肥晚餐食谱示例
减肥晚餐1、燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麦枣肉豆浆：黄豆15克 ， 燕麦、红枣各10克 ， 豆浆机制作 。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段 ， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺 。
蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟 ， 枸杞少量点缀 。
营养小提醒
1、藕里面有淀粉 ， 纤维也比较多 。熟藕不伤肠胃 ， 耐饿又不易发胖 ， 用它替代主食 。焯菠菜口感很好 ， 抗氧化物质丰富 ， 又可以用来填充体积 。加了果仁之后口感更好 ， 并增加维生素E 。豆浆一杯当时喝 ， 可以留一杯睡前半小时喝 ， 预防饥饿 。别看体积非常大 ， 胃里很饱满 ， 能量却非常非常低 ， 特别适合作为减肥晚餐 。
2、如果市售腰果中有了咸味 ， 则菠菜中可少加或不加盐 。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收 。
减肥晚餐2、牛奶蛋羹+酸奶(100克 ， 全脂、原味)+什锦水果(300克 ， 自己按照喜好组合)
牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克 ， 鸡蛋1个 。加盐、香油、葱花各少量 ， 混合蒸熟 。
营养小提醒
1、蛋羹操作简单 ， 味道、口感丰富 ， 各种维生素和钙的供应较为充足 。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉 。完全没有咸味时 ， 很多人会觉得食欲不满足 。
2、可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹 ， 过一会儿再吃酸奶和水果 ， 胃里会比较舒服 。
减肥晚餐3、凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥
拌海芽菜：干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净 ， 水果醋或香醋 ， 滴几滴香油 。
酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉 ， 30克 ， 切薄片 ， 蘸少量蒜醋汁 ， 撒少量葱花 。
大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎 ， 白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量 。
燕麦大米粥：燕麦、大米各50克 ， 加水8倍煮粥 。
温馨提示：晚餐吃什么很重要 ， 吃的过多容易发胖 ， 小编上给大家介绍了很多种适合晚上吃的 ， 这样大家就能很轻松的减肥了 。
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