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睡前两小时，养生黄金期！牢记5宜4不要，睡个好觉，一身轻松

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睡前两小时做什么事，直接关乎你能否一觉睡到大天亮 。怎样才能一夜好眠呢?今天，养生君就教你如何用好睡前两小时的黄金时间 。
睡前两小时，养生黄金期
对于绝大多数人来说，睡前两小时通常是指21~23点这个时间段，它有什么特别呢?按传统的十二时辰计时方法，这个时间正是“亥时” 。
“亥时，是十二时辰最后一个时辰，又被称为“人定”，意为夜已很深，人应当安静下来 。
中医认为，亥时周身气血会流注人体的“三焦经” 。“三焦经”为元气、水谷、水液运行之所，作为六腑之一，具有主持诸气、通调水道的作用 。

睡前两小时，养生黄金期！牢记5宜4不要，睡个好觉，一身轻松

文章插图
而“亥时三焦通百脉”，不通就会生病，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益 。因此，这一时段是人们睡前养生的最佳时机 。
睡前两小时，宜做5件事
那睡前两小时该如何养生呢?
可以做以下5件事，不但能帮助你更快入眠，还有诸多保健功效呢!
【睡前两小时，养生黄金期！牢记5宜4不要，睡个好觉，一身轻松】01
按摩头部，消除大脑疲劳
每天睡前用双手按摩头部，可刺激穴位，加强脑部血液循环，提高大脑摄氧量，可益智健脑、增强记忆、缓解大脑疲劳，还能促进发根营养，减少脱发 。
具体方法：
①先用双手十指自前发际向后发际，做梳理头发的动作20次;
②五指捏拢，如握球状，在头部沿五条线由前向后做敲啄动作，力量不宜过大，皮下有微痛感觉即可 。
02
热敷眼睛，缓解眼疲劳
白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状 。睡前用毛巾热敷一下眼部，可以改善眼部血液循环，缓解眼部肌肉疲劳 。尤其适合用眼过度、睡眠不足的人群 。
具体方法：
洗脸后，选择一块洁净的毛巾，在45~50摄氏度的热水中浸泡，拧干后轻轻敷在眼睛上 。一般每6~10分钟更换一次毛巾，最好连续交替使用 。每次敷15~20分钟即可 。
需注意，热敷时毛巾须折叠平整，使热量均匀传递，如无温度计，可以身体感知，没有灼痛感，皮肤能耐受为度 。
03
热水泡脚，促进睡眠
“睡前泡脚，胜服安眠药”，睡前用热水泡脚，可以促进血液循环，降低足部的肌张力，从而放松全身，缓解腰背疼、骨疼，促进睡眠 。
具体方法：
泡脚水温以40℃~45℃为宜，时间以20分钟为佳 。泡脚后再稍加按摩涌泉穴(位于足底前部凹陷处)几分钟，可以更好地促进足底血液循环，改善睡眠 。
04
睡前捶背，延年益寿
睡前捶背是养背的好方法 。科学刺激背部两条经脉——督脉和足太阳膀胱经，相当于保养五脏六腑，不仅能促进睡眠，更有延年益寿的功效 。
具体方法：
双手握拳，沿脊柱两侧自上而下，或自下向上轻击 。速度最好每分钟50~70次，时间15分钟左右为宜 。不同的人耐受性有个体差异，可酌情加量或减量 。
05
腹式呼吸，放松身心
很多人睡前因为过于兴奋，或者心里想的事情太多而静不下心来，入睡困难，遇到这种情况建议在睡前静坐，配合腹式呼吸，可放松身心 。
具体方法：
全身放松，两手自然下垂 。吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子吸气，越慢越好，嘴巴闭紧 。呼气时，用嘴巴长长地呼出来，最大限度向内收缩腹部，**保持不动 。
一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸气时4~6秒，呼气时2~4秒 。重复10~20次 。
这4件事，睡前不要做!
1.不要睡前玩手机
大多数人都会在睡前玩会儿手机，但手机发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质量 。而且，在黑暗或弱光环境下长时间盯着手机，极易对眼睛造成伤害 。
建议：每天晚上9点后最好关掉手机，或者让手机远离卧室 。
2.不要睡前吃宵夜
晚上吃点夜宵、喝点啤酒，是不是感觉特爽!但吃着吃着，身体就出问题了~
夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，而胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，经常吃夜宵会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎 。
建议：夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后最好不要吃夜宵 。如果实在感到饥饿，可以喝一点温热的牛奶 。
3.不要睡前剧烈运动
白天运动可以加快人体新陈代谢，保持充沛的体力，到了晚上身体便很容易放松下来，快速入睡 。但睡前剧烈运动，会让大脑处于兴奋状态，造成入睡困难 。
建议：睡前1~2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，也不要长时间看场面激烈的影视剧、球赛等 。
4.不要睡前喝太多水
晚上避免口渴可以喝一些水，但如果睡前喝太多水，往往就得半夜起床去厕所，这对睡眠自然会造成干扰 。另外，睡前喝太多水还容易造成浮肿 。
建议：睡前不要喝太多水，通常喝50~100毫升即可 。

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