冬季长跑锻炼要先预热
导读：掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾两眼平视两臂随跑的节奏自然摆动脚尖要朝向正前方不要形成“八”字后蹬要有力落地要轻柔动作要放松 。
文章插图
做好跑前准备工作
冬季气温低 ， 外出晨跑穿着不能太单薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 ， 以免受凉引起脾胃不适 。出门前最好喝一杯白开水 ， 喝水不仅能补充水分 ， 解除一夜的口干舌燥 ， 而且能降低血浓度 ， 促进血液循环和物质代谢 。
有些人习惯于一出门马上就跑 ， 其实这样不好 。最好先搓搓手和脸 ， 轻揉两耳廓 ， 戴好手套 ， 以防止冻伤 。再分别转动左右脚腕 ， 活动膝关节 。最后 ， 深呼一口气 ， 调整一下心理情绪 。这时 ， 你可以起跑了 。
掌握正确的方法
起跑后上身稍微前倾 ， 两眼平视 ， 两臂随跑的节奏自然摆动 ， 脚尖要朝向正前方 ， 不要形成“八”字 ， 后蹬要有力 ， 落地要轻柔 ， 动作要放松 。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地 。这种方法速度快、效果好 ， 但比较费力 。它适合于提高成绩的专业运动员 。另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地 。这种方法 ， 腿的后面肌肉比较放松 ， 跑起来省力 ， 但速度较慢 ， 适于大多数人和初学者 ， 平时健身很适宜 。
长跑的呼吸很重要
长跑属于有氧代谢运动 ， 参与人体各大器官的循环 ， 特别是呼吸系统 。在跑的过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 因此要很好地注意呼吸节奏 。一般情况下 ， 可二步一吸或三步一吸 ， 注意节奏不能起伏过大 。吸气方式上 ， 应采用鼻呼吸和口鼻混合吸 ， 可用舌抵住上颚 ， 以避免冷空气直接大量吸入而造成对**的刺激 。在长跑中 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象 ， 使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去 。这时 ， 要适当降低跑速 ， 调节好呼吸节奏 ， 坚持跑下去的决心 。不久 ， 困难就能克服 。
跑后的活动和放松
许多人习惯于一跑完马上就回去休息 ， 其实这样不好 。跑步后 ， 人体全身上下得到活动 ， 这时 ， 进一步做好基础素质锻炼 ， 就能取得好的健身效果 。这时 ， 可以做一套广播体操 ， 也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习 ， 发展下肢力量和提高耐力 。整个练习做完后 ， 不要急于休息 。可以原地蹦跳踢腿 ， 注意全身要放松 ， 两臂自然抖动 ， 两个腿交替前后左右自然摆动 。然后 ， 抬膝俯身 ， 两手握拳或成刀形 ， 捶打大腿和小腿肚 ， 使肌肉充分放松 。
【冬季长跑锻炼要先预热】
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