老年饮食营养的3大隐忧5个对策
导读:“三高”患者飞速增长调查显示的另一个趋势也让专家忧心忡忡,那就是高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长 。
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【老年饮食营养的3大隐忧5个对策】由于老年人身体条件的特殊,以及不同的营养需要,所以老年人饮食显得尤其重要,那么老年饮食存在哪些隐忧?又该如何应对呢?下面就和小编一起来了解一下吧!
老年营养的3大隐忧
根据我国最新的居民营养和健康状况调查结果显示,我国60岁以上老年人的营养、健康状况也不容乐观,具体表现在以下三方面:
1.“缺乏”与“过剩”并存
我国老年人群营养状况的突出表现是营养缺乏和营养过剩并存 。调查显示,老年人群营养缺乏率平均为12.4%,农村明显高于城市;老年人贫血患病率高达19.6%,其中有将近三分之一的农村老人患有贫血 。
与此同时,超重和肥胖的人群比例也快速上升,全国平均有32.4%的老年人超过正常体重,其中城市老年人一半以上(平均53.2%)体重超标,且女性明显高于男性 。而超重、肥胖是构成慢性非传染性疾病的重要危险因素,由此引发的健康隐患不容忽视 。
2.“三高”患者飞速增长
调查显示的另一个趋势也让专家忧心忡忡,那就是高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长 。全国将近一半(49.1%)的老年人患有高血压,而患者中对自己患高血压的知晓率只有三分之一左右(37.6%),其中接受治疗者血压的控制率只有24.1%;全国平均有6.77%的老年人患有糖尿病(城市老人更高达13.13%);血脂异常的比例高达23.4%,其中城市老人比农村老人又高出将近一成 。
3.危险的“失衡”
我国老年人群存在很多偏离“平衡膳食”的食物消费行为,比如谷类食物的消费量持续降低,精米精面吃得多;脂肪摄入量持续增加,高脂肪、高热量食物吃得多,膳食中由脂肪供给的能量比在城市人口中已达到37%(正常应为20%~30%);食盐摄入量居高不下,蔬菜、水果吃得少,钾/钠比例严重倒置,钾摄入量每天仅为1600毫克左右,而钠摄入每天已接近5000毫克(要求应为2200毫克) 。
总体来说,老年人群能量和三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入量已达到推荐水平,但微量营养素摄入存在不足,尤其是维生素A、核黄素(维生素B2)和钙、锌远不能满足老人的需要 。
导读:“三高”患者飞速增长调查显示的另一个趋势也让专家忧心忡忡,那就是高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长 。
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平衡膳食宝塔的7点启示
启示1:食品常换,健康常在
从膳食宝塔中可看出,老年人每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要 。建议老年朋友们参照平衡膳食宝塔,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,如以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,喜欢吃鱼的可以多吃一些鱼,喜欢吃鸡的多吃一些鸡肉 。须强调的是,一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例,每天进食20种以上的食物,既不超过总量限制,又把营养与美味结合起来 。
启示2:粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱
燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦为多,糙米面的膳食纤维又较精白米面多,这些高纤维食物可保护肠道,且含胆固醇较低,从而减少老年人患心血管疾病和癌症的风险 。在70岁以上老人食物金字塔中,几乎每层都尽可能加入了纤维素的象征性标志 。因此,应注意食物的粗细搭配,多吃全谷类粗粮和薯类,选择糙米而不是精米 。正所谓“粗粮杂粮营养全,既保身体又省钱” 。
启示3:米面少不了,量要控制好
米、面谷类食物由于易于消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等,应作为老年人的主食及能量的主要来源 。但老年人活动量小,热量消耗低于年轻人,主食摄入量应比年轻人少,每天可食用250~300克主食(年轻人为每日400~500克) 。三餐分配中,晚上少一些,并经常吃一些薯类 。
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启示4:红黄绿,要牢记,水果不能替
老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1~2个水果 。在蔬菜的选择上,红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高,而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富 。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍 。辣椒、苦瓜、西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多 。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品,可以多吃 。另外,水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同,各有其功效,二者均应多吃,不能相替 。
启示5:4个多,3个少
老年人可适当多吃的食品有:鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品 。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼,吃两次豆荚类食物(参考量见后表);应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等) 。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下,食盐在6克以下 。
应该提醒大家的是,肉类食品是维生素和微量元素的良好来源,不能完全不吃 。蛋类虽含胆固醇,但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品,一般情况下,老年人每天吃1个鸡蛋是可以的 。
启示6:水──“基础的基础”
在专为老年人设计的膳食金字塔中,8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升),加在米、面等谷物组成的底层基座之下,可见水分占的位置显得更为重要 。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏,所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险 。新的金字塔强调老年人多多饮水,以防止大便秘结和机体缺少水分 。
启示7:不足处,额外补
老人膳食金字塔尖部竖起一面小旗,提醒老年人额外补充一些营养素 。由于老年人机体代谢功能的减弱,室外活动的减少,影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收,因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少 。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的;另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少,导致对食物中维生素B12吸收减少,额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能,以及减少贫血、痴呆的发生 。
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应对营养障碍的5项对策
随着岁月的推移,老年人的各项身体机能逐渐衰退 。牙不好了,胃肠道也逐渐萎缩了,吃什么都没味儿,得了糖尿病,想吃也不敢吃了……这些,都成为老年人健康膳食的障碍,使他们失去了很多获得营养的机会 。加上行动不便、独居等原因,又让老人忽视营养,饮食过分单调,时间一长,就会导致营养失衡 。
1.牙齿不好,如何保证营养均衡?
牙齿脱落无法咀嚼,是老年人膳食中一个首当其冲的问题 。如果老年人具备安装假牙的条件,应该尽快安上一副合适的假牙;如果暂时不适合安装假牙,也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿,要本着丰富、均衡的原则,通过改变烹调方式(如炖汤,多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等,做到饮食多样 。
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贴心提示买台搅拌机
搅拌机是老年人的“另一口好牙” 。借助搅拌机,可以很方便地将水果、蔬菜、肉类研碎,便于无牙的老人食用,使其做到营养均衡 。比如,大豆蛋白质含量高、质量好,但无论是炒或煮的大豆,其蛋白质吸收率只有60%~65% 。而如果自己在家用搅拌机将其打成豆浆,则吸收率可提高到92%~96% 。
2.胃肠功能减退,怎样选择易消化吸收的食物?
随着岁月的流逝,老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效” 。由于唾液腺萎缩,老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3,胃液的分泌也下降为年轻时的1/5,消化食物的能力大大下降 。
在这种情况下,首先要选择容易消化的食物 。植物性食物一般都比较容易消化 。在肉类方面,鸡肉含蛋白质高,脂肪分布均匀,容易消化;鱼肉肌纤维较短,肉质细嫩,消化率高达95%~98% 。因此,鸡、鱼更适合老年人食用 。
贴心提示帮助消化“三不贪”
(1)不贪多 。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降,进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪,易出现腹胀不适、消化不良 。吃八分饱是长寿的秘诀 。
(2)不贪快 。老年人因牙齿脱落不全,饮食若贪快,咀嚼不烂,就会增加胃肠的消化负担 。
(3)不贪热 。老年人饮食宜温不宜烫,因热食易损害口腔、食管和胃 。如果长期服用烫食,还易罹患胃癌、食道癌 。
老年人饮食应以清淡为主,少吃脂肪含量高的食物,在食物选择上应避免油腻外,在烹调方式上尽量选择便于消化的方式,此外,喜欢喝粥的老年朋友,最好喝稠一些的,并且不要多喝 。
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3.老年人多有便秘,选择哪些食物有助于缓解?
老年人肠蠕动功能减弱,大便通过肠道时间也延长,导致肠道对水的吸收增加,大便变硬 。加之老年人引起排便的胃结肠反射消失,所以老年人经常发生便秘 。
预防便秘,营养专家首推膳食纤维 。膳食纤维能增加肠蠕动,改善肠道菌群,使食物容易被消化吸收,起到预防老年性便秘的作用 。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁,主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类 。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多;米面加工不宜过精,否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失 。
此外,老年人还可多吃苹果、香蕉、猕猴桃、胡萝卜、南瓜等富含果胶的食物 。果胶在肠道中可吸水、保水,使人产生便意,保持大便湿润,刺激肠蠕动,对便秘者很有好处 。
贴心提示多吃酸奶保肠道健康
酸奶含有大量活性乳酸菌,能够有效地调节体内菌群平衡,促进肠蠕动,从而缓解便秘 。同时,酸奶中的钙与乳酸结合,更利于吸收,是老年人不可多得的健康食品 。
4.老年人热量需求减少,如何避免肥胖?
研究表明,老年人年龄每增加10岁,基础代谢率就会减低5% 。老年人基础代谢率低,维持生命活动所需的能量减少,加上老年人活动减少,能量摄入就很容易过量,导致肥胖 。因此,老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外,每天参加适当的体育活动也是必要的 。
贴心提示计算体重指数,掌握食量
膳食宝塔推荐的摄入量是针对多数老年人的平均值,具体到每个老人,最好计算出自己的体重指数(体重指数=体重÷身高的平方) 。如果超过24,就说明体重超重,需要控制饮食,特别是减少油脂的摄入 。
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5.老年人不知不觉“口味重”怎么办?
随着年岁增大,老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩,如汤中加盐,老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍 。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌 。摄入盐量过多,易引发或加重高血压,影响心肾功能 。
老人味觉减退,长期淡食必然影响食欲,怎样才能吃得有“滋味”,又避免食盐过量呢?首先,要做到饮食多样,选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法,用食物本身的味道来刺激自己的味觉 。
其次,要善于使用其他调味品 。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味,以刺激食欲 。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用,不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品 。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在3~5克) 。
贴心提示味觉减退可以延缓
老年人生活要有规律,劳逸结合,睡眠充足,适当进行体育锻炼 。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病,戒烟限酒,都有助于延缓味觉功能的减退 。
编后:本文刊发之际,恰逢中国营养学会第六届全国老年营养学术会议在南京召开 。会上,来自全国各地的营养学专家就中老年营养状况及营养需要,营养与疾病,营养、衰老及抗氧化剂等方面的议题展开了讨论 。《家庭医药》也将继续关注会议进展,把最新、最权威的老年营养建议传递给广大读者 。
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