老年人也需时常柔韧性锻炼
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被动静力拉伸法
靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次 。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤 。
主动动力拉伸法
靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤 。上述方法可单独或混合运用 。
考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：
手指、手腕关节
1.握拳、张开，反复练习 。
2.手腕屈伸、绕环 。
3.用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替 。
4.面对墙站立，连续做手指推撑 。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球) 。
肩关节
1.面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作 。
2.双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩 。
3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压 。4.侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸 。
腰椎关节
直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使**贴近腿部，持续一定的时间 。
膝关节
面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行 。
踝关节
跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压 。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节 。但要注意不要崴了脚 。
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特别提示：
为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：
1.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可 。
2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则 。
3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法 。
4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳 。
太极拳是柔韧性锻炼的好方法
国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高 。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一 。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性 。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受 。
【老年人也需时常柔韧性锻炼】
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