走路能养生，走错却伤身！你走路姿势是错的

我们每天都做也必须做的一件事，对身体的好处多得不要不要的，那就是：走路！！
世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！今天《都市大医生》请到了专家和大家讲讲如何健康的走路！

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孙永强
河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）郑州院区管委会主任。孙教授在人工髋、膝关节初次置换、旷置、翻修方面及股骨头早期坏死保髋方面积累了丰富的临床经验，尤其在人工关节置换手术技巧和手术速度方面造诣颇深。

每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。
走路的好处

研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30% 。胰腺癌患癌风险降低50% 。
如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57% 。
一天健步走一小时，对II型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12% 。
对于60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。
每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
走路也要“看人下菜碟”

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1.体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。最好每日2~3次，每次半小时以上。
2.肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3.高血压患者：中速为宜挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫**，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4.冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。
你走对了吗？

健步走，速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的快速，对减重健体更有效。
频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
1.“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾病。
【走路能养生，走错却伤身！你走路姿势是错的】提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
2.“三吸一呼”走：最养肺
方法：每天走路时心里默数：“一二三四” 。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。
功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。
提醒：呼吸走，最好选择在树多、空气湿度大以及负氧离子含量高的环境。
3.一字步：防治便秘
方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。
功效：这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
4.边拍边走：呼吸通畅
具体方法：
①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。
②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。
③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
5.甩手大步走：防驼背

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方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
6.走跑交替：防治老寒腿
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
来源：都市大医生
编辑：机瞄AK
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