马甲线应该如何训练?

大家都知道 , 马甲线是平坦腹部的最高境界 , 不仅没有赘肉的腹部 , 还要有肌肉线条 , 就在肚脐两侧两条直立的肌肉线 , 看起来很像马甲 , 因此被称为马甲线 , 马甲线被很多人称之为性感 , 而且证明了你能够更加健康有效的运动 , 所以被很多人追捧 , 其实想要练习马甲线只需要掌握方法就能够做到了 。
马甲线怎么练?
第一类人:腰腹部有赘肉 , 需要减脂塑形
想要减脂塑形 , 最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动 。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍 , 因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动 。
控制饮食不是指节食 , 建议只是适当地控制一些即可 , 注意一些日常生活中的小细节 。如不吃高热量的食物 , 一日三餐定时定量 , 早餐要吃得丰富均衡 , 午餐吃8分饱 , 晚餐吃6-7分饱 , 早睡早起 , 形成健康的生活方式 。
有氧运动最好是每周2-3次 , 每次30分钟以上 。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目 , 关键吃长期坚持 , 隔段时间变化运动方式 。
第二类人:看上去腰部不粗 , 想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋 , 它能更好地帮助你运动 。保存一张健美的马甲线图片 , 然后朝着这个方向 , 动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低 , 尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去 , 当体脂率低于20%的时候 , 马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动 , 先减少皮下脂肪厚度 , 再配合局部肌肉雕塑运动 , 强化腹肌线条 。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲 , 将你的右脚向右边侧抬 , 脚后跟向臀部弯曲 , 脚后跟靠在臀部上 , 右手压着右脚脚背 , 左手扶着右脚大腿 , 身体微微侧弯 , 左脚保持站立 , 双腿肌肉和腹部肌肉收紧 , 上半身也微微想右边转过去 。感受身体肌肉的紧绷 , 保持10~20个呼吸左右 , 换另外一遍重复刚才的动作 。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直 , 手臂向后伸张 , 带动着你的上半身 , 然后是腰部、臀部 , 双腿 , 知道双手伸直撑在地面上 , 腰部和臀部以及腿部都听起来 , 感受身体肌肉的伸展 , 如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 , 可躺在地面上 , 然后慢慢用腰力撑起整个身体 , 一步一步进行 , 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上 , 吸气 , 双手向前 , 慢慢弯曲你的腰部 , 将你的双手掌心向下撑在地面上 , 双脚尽量伸直 , 眼睛直视着地面 , 感受腰部和腿部的拉伸 。
马甲线如何练四
双脚站直 , 双手扶住腰部 , 将你的左脚往右前方跨一大步 , 左右脚形成交叉 , 腰背挺直 , 臀部收紧 , 吸气 , 弯曲你的双脚 , 右脚在下左脚在上 , 保持左脚脚掌完全落在地面上 , 右脚脚后跟可微微踮起 。眼睛直视前方 , 保持自然呼吸 , 动作坚持10~20个呼吸左右 , 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上 , 双手指尖向前伸直手臂 , 将你的右脚膝盖微微往前移动 , 双脚脚尖点地 , 吸气将你的腰部沉下来 , 臀部翘起来 。动作可以重复多次 , 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
马甲线如何练六
俯趴在地面上 , 脚尖勾地 , 双手撑在胸旁 , 身体离地 , 吸气将你的左手指尖向左边伸直 , 腰腹用力 , 将你的下半身凌空微微向左边转动 , 保持自然呼吸 , 动作可坚持10~20个呼吸左右 , 然后换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上 , 在头顶处放一条厚毛巾 , 双手翻转撑在头顶两侧 , 双脚脚背绷直 , 腰腹和双腿肌肉用力 , 将下半身用力抬起至半空中 , 毛巾垫在头顶上 , 保持头部 。
马甲线如何练八
这个动作难度较大 , 颈椎不好的朋友不建议做这个动作 。做的时候要注意保持脊椎的安全 。身体放松侧躺在地面上 , 双脚上下交叠 , 将你的右手伸直撑在地面上 , 整个身体绷直 , 呈三角状 , 左手也向上伸直 , 收紧臀部和腹部的肌肉 , 动作可以换另外一边重复刚才的动作 。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上 , 双手手掌在头部两联撑在地面上 , 双腿绷直 , 收紧腰部肌肉 , 吸气 , 将你的双腿抬起 , 臀部微微离地 。保持自然呼吸 , 动作坚持10~20个呼吸左右 。
所以说练习马甲线的方法是有很多的 , 但是最重要的还是需要坚持 , 任何运动只要坚持都是能够有效果的 , 但是也不能急于求成 , 很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的 , 所以一段时间没有看见效果就放弃了 , 这样是最大的误区哦!
【马甲线应该如何训练?】温馨提醒:文章涉及疾病或医药内容的 , 请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。

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