肌肉锻炼方法 10个小动作让你变身肌肉猛男
肌肉锻炼方法有哪些?肌肉男给人增添无限魅力，无疑是所有男人所梦寐以求的，如何健身练出一身肌肉来呢?下面给大家介绍一套训练操，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材 。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男 。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面 。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开 。反复做多次 。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了 。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次 。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣” 。
三、挺腰划手
【肌肉锻炼方法 10个小动作让你变身肌肉猛男】就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一 。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作 。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性 。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地 。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次 。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上 。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖 。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势 。反复做至力竭 。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果 。
双脚并拢站立 。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持**或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次 。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖 。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒 。
反复做8——10次后，换侧再做 。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下 。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做 。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立 。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次 。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖 。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次 。
这个动作可用在激烈运动前的热身 。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害 。
温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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