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瑜伽体式,三式塑身瑜伽长久坚持出效果

生活百科

一、三式瑜伽体式 缓解颈椎疼一些上班族由于长期久坐使用电脑 ， 都或多或少的患有颈椎痛 。小编介绍您一套瑜伽动作 ， 能帮您缓解肩颈疼痛感 ， 促进肩部和颈部的血液循环 。现在和小编一起来练习这套瑜伽教程吧 ， 长期练习肯定效果显著哦!
1. 扩胸
腰背直立、肩膀放松 ， 面视前方 。手轻轻地搭在耳朵上 。
吸气肘关节合拢 ， 呼气肘关节完全向后打开 ， 展开胸廓 。匀速缓慢移动 。10-20 次反复 。
功效：这个动作对于含胸的人有很好的帮助 ， 展胸、拉背 ， 会让你看起来更轻盈更挺拔 。纠正正确体位 ， 并且能够柔和的按摩心脏和胸腔 。
2. 半臂肩周旋转
始终保持手指搭在肩头 。
吸气肘关节从前至上 ， 手臂尽量贴近耳朵 。呼气从上至后再向下 。
让肘关节在自己的前方 ， 上方 ， 后方划一个大圆 。
匀速缓慢的10次旋转 。然后换反方向 ， 从后向前10次旋转 。
功效：增强肩周的灵活和柔韧性 ， 消除肩和肘关节的风湿疼痛以及活动障碍 。
3. 全臂肩周旋转
腰背直立 ， 肩膀放松 ， 手臂伸长 。
吸气手臂从前至上 ， 手臂尽量贴近耳朵 ， 呼气从上至后再向下 。让手臂在自己的前方 ， 上方 ， 后方划一个大圆 。
匀速缓慢的10次旋转 。然后换反方向 ， 从后向前10次旋转 。
功效：增强肩周的灵活和柔韧性 ， 消除肩和肘关节的风湿疼痛以及活动障碍 。舒展手臂 ， 修饰不良体态 。
如果喜欢 ， 还可以把手臂向两侧伸展呈一条直线 ， 抬起手掌 ， 先逆时针划10次小圈 ， 然后反方向顺时针再划10个小圈 。
这套体式是针对缺少运动的上班族设计的瑜伽动作 ， 通过一些简单合理的瑜伽动作 ， 来帮助您缓解工作压力和身体的不适 。
二、三式瘦腿瑜伽 体式简单效果好

1、下犬式瑜伽体式
减肥效果：下犬式是一个经典的瑜伽动作 ， 它可以帮你拉伸韧带 ， 还可以同时锻炼你的上下部分身体 。
动作要点：双手双脚撑地 ， 将身体抬起成为一个倒“V”字形 。保证两手与肩同宽 ， 手指张开 。双脚与跨同宽 ， 脚后跟向后 ， 保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上 。然后头部放松 ， 保持这个动作 ， 深呼吸5下 。
2、伸展半桥式瑜伽体式
减肥效果：打开你的身体 ， 锻炼肩部 ， 紧实臀部 。
动作要点：先做出下犬式的姿势 ， 然后慢慢的放下右腿 ， 同时右臂伸直 。只需要将你的身体翻转180度 ， 面朝上方 。再调整双腿 ， 让它们保持平行并且距离稍宽于胯部 。双腿用力支撑 ， 尽力抬高臀部 ， 将双手尽力伸展至远处 。坚持这个动作 ， 深呼吸5下 ， 眼睛看向伸出的手臂或屋顶 。
3、冲刺式瑜伽体式
减肥效果：塑造大腿线条 。
动作要点：先做出下犬式的姿势 ， 吸气 ， 然后迈出右腿至双手之间 ， 弯下身体 ， 右手臂穿过弯曲的膝盖 ， 双手保住右脚踝 。保持重心 ， 坚持住这个姿势 。如果这对大腿内侧实在负担过重 ， 你可以将手撑在地板上 。
保持这个姿势 ， 深呼吸五次 。然后用手放松地支撑在地板上 ， 收回右腿 ， 用一套串联式瑜伽动作放松 （四柱式-上犬式-下犬式）  ， 之后再继续左侧的动作 。练习各种瑜伽体式的时候 ， 应该多穿一些宽松舒适的衣服 ， 这样才会让瑜伽的各项动作伸展性比较好 ， 这样减肥才会更加有效果 。想减肥的美眉们 ， 赶紧动起来才是真理 。
三、三式塑身瑜伽长久坚持出效果1.祈祷式
动作详解：挺身直立 ， 双脚并拢 。双手置于胸前作出合掌姿势 。放松全身 ， 调匀呼吸 。
效果：通过集中精神 ， 营造宁静的氛围 。调节情绪 ， 开始身心之旅 。
2.骑马式
动作详解：在瑜伽垫上 ， 右腿尽量向后伸直 ， 开始吸气 。同时屈左腿 ， 但左脚要保持原位 。如图所示 。两臂保持伸直 ， 在原位上 。头应向后仰起 ， 背成弓形 ， 向上凝视 。停留30秒后 ， 恢复原位 。
效果：按摩腹部器官 ， 改善其活动功能 ， 加强两腿肌肉 。
3.八体投地式
动作详解：在瑜伽垫上 ， 身体放低触地 ， 动作如图 ， 双膝 ， ** ， 双手和下巴触地 。髋部和腹部应稍微抬离地面 。
效果：加强大腿和手臂肌肉;促进**肌肉伸展 。
四、热门女性减压瑜伽体式1.蹲坐划船式
功效：收紧双腿 ， 臀部 ， 腹部和背部
双腿并紧战例 ， 双手各持一个哑铃 ， 向后成蹲坐姿势 ， 直到你的大腿几乎与地面平行 。(初学者不用蹲得这么低 。)保持背部放平 ， 眼睛看着你身前2英尺处的地面 。手掌朝上 ， 把两个哑铃的末端压在一起 ， 注意不要让你的手臂接触膝盖 。不要移动左臂 ， 吸气 ， 然后向后弯曲你的右胳膊肘 ， 把哑铃拉向胸前 。呼气 ， 然后放低 ， 换左臂重复做一次 。B、双臂同时重复上述动作 ， 保持这个动作 ， 然后做一个静止收缩 。放低 ， 然后站直 。
2.三个负重旋转动作
功效：收紧双腿 ， 臀部 ， 腹部和肩膀
用你的右脚来支撑住身体 ， 把左脚放在右大腿内侧 。(初学者可以把脚放在右小腿内侧 ， 或者只是把脚尖轻轻的接触地面 。)把哑铃举过肩膀 ， 手掌朝内 。
吸气 ， 然后把右手的哑铃举过头顶 ， 保持手臂靠近耳朵 。然后呼气 ， 把手臂拉回 。换左臂重复做一次 ， 然后换双臂同时做 ， 将双臂同时举过头顶 ， 保持这个动作 ， 做一个静止收缩运动 ， 放低手臂 ， 然后换一只脚支撑身体 。
用左脚支撑身体 ， 抬起哑铃 ， 使你的上臂就与地面相平行 ， 同时前臂下垂 ， 与上臂成直角 。
吸气 ， 然后旋转左肩膀 ， 把哑铃向前 ， 向上抬起 ， 直到前臂朝上 ， 且与上臂成直角 。呼气 ， 然后放低 。换右臂重复做一次 。然后双臂同时向上旋转 ， 在前臂朝上的时候停止 ， 保持这个动作做一个静止收缩运动 。放低哑铃 ， 同时放下右腿 ， 使得双脚同时着地 。
3.战斗式一
功效：收紧双腿 ， 臀部 ， 腹部 ， 肩膀和二头肌
把右脚向后迈大约4英尺 ， 把左脚向外转 ， 然后整个身体向左转 。保持右脚朝前 ， 头朝向正前方 。右膝盖弯过脚踝 ， 知道你的大腿几乎与地面平行 。在你的身后抬起你的左臂 ， 使之与肩持平 ， 手掌朝上 。保持右臂在你的右膝盖上方 ， 手掌朝下 。
吸气 ， 将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置 。呼气 ， 然后放下哑铃 。只做一次 。右臂不动 ， 吸气 ， 然后弯曲左胳膊肘 ， 把哑铃向你的肩膀方向弯曲 ， 呼气 ， 然后把哑铃放回到初始位置 。做一次 。
4.战斗式二
功效：收紧双腿 ， 臀部 ， 腹部和三头肌
【瑜伽体式,三式塑身瑜伽长久坚持出效果】左脚向后迈大约3英尺 。从你髋关节开始向前倾斜 ， 把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处 ， 同时胳膊肘抬起 ， 左臂向前伸直 ， 与肩持平 ， 手掌朝内 。把左脚抬离地面 ， 左腿向后伸直 ， 脚尖绷紧 ， 使你的左手臂和左脚尖形成一条直线 。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑 。)

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