特定部位强化健走法

到现在为止,无论是规范的健走锻炼还是前面提到的魅力健走锻炼,相信朋友们都已经掌握的差不多了 。
可是,不知你们发现没有,这些形式的健走运动都属全身参与的锻炼模式 。或许有人不满了,“难道健走运动只能锻炼整体而不能有针对性的进行特定部位强化?”答案当然是否定的!
技巧型健步方式正是在这样一个问题的催化下出现的 。作为规范健步和摩登健步的一种补充,不同的技巧型健步不仅可以有针对性的强化人体相对薄弱的部分,同时还能有效地保证甚至提高,原有健步方式的锻炼效果 。因此,在条件允许的情况下,有针对性的进行技巧型健步将是一个聪明的选择 。
倒行式健步法

特定部位强化健走法

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反向肌肉群——反向肌肉群是指当人体进行反序活动时,保持身体运动及平衡的肌肉组织 。由于日常生活中极少有人做反序活动,因此反向肌肉群在数量和强健度上往往要低于正向肌肉群,成为人体较为薄弱的一个环节 。坚持倒行式健步法,可以有效地弥补这一不足,使反向肌肉群变得更加结实强壮 。
特定部位强化健走法

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神经系统——神经系统是人体内起主导作用的系统 。它不仅可以维持人体内环境的稳态,还对身体与外部环境的协调平衡起主导作用 。而倒行式健步法就是通过有效地刺激神经,使主管平衡作用的小脑获得积极的训练,从而实现了对健步者反应灵敏度、身体协调等多方面能力的提高 。
特定部位强化健走法

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此外,倒走的环境也很重要 。建议在有跑道线的体育场内进行,原因是跑道线可以作为你锻炼时的参照物,这样倒行时发生意外的可能性将会大大降低 。当上面的条件不能满足时,也可选择一条平坦且车流量低的小路作为你健步锻炼的场地 。
北欧式健步法
特定部位强化健走法

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它可以强化健步者背部和腹部肌肉,同时促进心肺功能的改善 。
特定部位强化健走法

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它可以动用身体90%的骨骼肌,远远高于其它类型的运动 。而运动的肌肉愈多,消耗的热量就会愈大,所以这种方式可以比正常健步者多消耗46%热量 。
特定部位强化健走法

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在北欧式健步法中,手臂使用的力量将比正常健步法更多,从而降低了膝盖和其它一些关节的承重负担,降低了运动中摔倒的风险 。
北欧式健步法具体动作要领为:
静止时,双肩放松、身体前倾、双手握杖靠近身体且手杖握柄向前,底部在后 。运动中,要先慢漫走,然后再逐渐加快速度,此时注意手杖要推到骨盆线后方再收回,脚跟先着地、脚掌要踩平,手臂伸展和脊椎旋转动作要大 。
呼吸式健步法
特定部位强化健走法
刚提出这个名词时,就有一些朋友向我提出疑问:“正常健走时,人不是都在呼吸吗?没有必要再把它拿出来单独说吧?!”
千万不要小看它哦!这是因为呼吸虽然对我们而言实在是太过平常,以至于很多人都忽略了它的存在,但是呼吸却是人类生存的一个必要方式,离开了它生命必将走向终结 。
呼吸式健步法所强调的呼吸方式与普通健步法的不同之处,首先表现在是否存在意识 。普通健步法中的呼吸方式强调的是无意识下的自然呼吸,而呼吸式健步法更加强调大脑意识对呼吸规律的控制和调配 。其次,呼吸强度不同 。呼吸式健步法要求健步者在进行锻炼时要有规律地增大呼吸量,而普通健步法只求自然即可 。
基于上述的不同点,我们发现呼吸式健步法具备以下优势:
有利于增强肺部功能,扩大肺活量;
可以吸入更多的氧气,提高血液含氧量,利于各器官的新陈代谢 。
呼吸式健步法的要领在于:
有规律的进行“四秒”呼吸气,即前三秒吸气,第四秒快速呼出,吸气时要注意速度和力量 。另外,呼吸式健步法对于空气质量的要求很高,所以当你选择它来进行锻炼时,一定要提前对运动时间和运动场地早做计划 。
高抬腿健步法
现代社会激烈的竞争,促使人们在走路时往往习惯于小步快频的节奏 。然而,这种走法有一个最大的弊端,就是腿部抬起的高度要低于正常水平 。若是不及时纠正,则必然会引起相关肌群功能的下降,严重的甚至出现肌肉萎缩的情况 。
那么,这个时候选择高抬腿健步法将会为你解除上面的困扰!高抬腿健步法是在普通健步走基础上加大抬腿高度的一种行走锻炼 。这种改进后的健步法可以有效地帮助人们增强腰部、腿部、腹部肌肉的力量和韧带的强度 。其主要动作为,抬腿时须保持腹部紧收,另外腿部抬起高度要高于正常健步时的水平 。高抬腿健步法的动作看似十分简单,但若想真正掌握要领绝非一时半刻可以完成 。
进行高抬腿健步法需要注意以下问题:
抬腿高度应以自己能够承受为准,不可盲目抬高,以免得不偿失;
采用此步法时,须注意匀速行进,以防摔倒;
练习次数以200步左右为宜 。
TIPS——技巧健走对照表
特点
方式
技巧指数
运动强度
场地要求
适合人群
倒行式健步法

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