如何用哑铃锻炼胸肌 各种胸肌锻炼方法
一、如何用哑铃锻炼胸肌的效果好【如何用哑铃锻炼胸肌 各种胸肌锻炼方法】1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2.俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多)，宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽)，高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了)
3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组
4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持
5.拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网 。
二、男性该如何练胸肌哑铃卧推
躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于**上方，双臂伸直，手掌向前 。慢慢弯曲手臂，重量下压直至** 。停顿一下，接着将哑铃推回原位 。这是一个完整动作 。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作 。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量 。
中握斜板哑铃推举
躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于**上方，双臂伸直，掌心相对 。慢慢弯曲手臂，重量下压至**水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起 。然后再重复 。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长 。
哑铃飞鸟
平躺在平板上面 。开始时双手各持一枚哑铃，置于**上方，双肘微曲，掌心相对 。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平 。停顿一下，再将哑铃推回原位 。做三组，每组十二个动作 。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉 。
三、锻炼胸肌的步骤是怎样的第一步：正确估计自己现在的水平 。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划 。
第二步：选用练习动作 。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌 。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作 。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划 。计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度 。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习 。这个原则也同样适用于飞鸟等动作 。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激**肌肉 。由于**独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习 。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的**练习动作――卧推和飞鸟 。
第三步：确定练习的组数和次数 。无论是什么水平的练习者，每次**训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内 。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭 。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作 。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用 。健美训练的最佳次数是6-12次 。较大重量对应较少的次数（6-8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10-12次），作用是改善肌肉细节的形态 。
四、锻炼胸肌的最快方法双杠臂屈伸：
作为**的热身动作，重点打造下** 。
动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
杠铃平板卧推：
打造整个**围度 。不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑 。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子 。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
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