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热身运动该怎么做 运动前做热身的重要性

生活百科

一、适合运动前做的10种热身运动项目【热身运动该怎么做 运动前做热身的重要性】1、手掌向上伸直 ， 手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉**、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态 。动作配合呼吸 ， 做5组 。
2、左脚向前跨一大步 ， 膝盖弯曲 ， 超过脚尖 ， 后腿绷直 ， 做压腿动作 。动作配合呼吸 ， 压腿8下 ， 换边 ， 并重复相同动作 ， 做2组 。
3、身体直立 ， 双臂屈肘于胸前 ， 两手十指交叉互握 ， 绕环活动腕关节 。同时左脚向后半步 ， 脚跟起 ， 脚尖点地由外向内绕环 ， 活动踝关节 。换边 ， 并重复相同动作 ， 做5组 。
4、双脚打开与肩同宽 ， 一手向上伸直横越头部向外伸展 ， 另一首叉腰 ， 腰部向外弯曲伸展 。动作中配合呼吸 ， 弯曲15下 ， 换边 ， 并重复相同动作 ， 做5组 。
5、两手手掌交叉互握 ， 向上推伸直到感觉到紧绷点停住 ， 保持不动 。动作配合呼吸 ， 且停留10秒钟以上 ， 做5组 。
6、一手抓着另一首的手肘 ， 向着头部方向缓缓的往内拉 。动作中配合呼吸停留15-20秒 ， 换边 ， 并重复相同动作 ， 做5组 。
7、右腿向右跨一步 ， 膝盖弯曲 ， 超过脚尖 ， 后腿绷直 ， 做压腿动作 。动作配合呼吸 ， 压腿8下 ， 换边 ， 并重复相同动作 ， 做2组 。
8、坐在地板上左腿放平 ， 另一条腿将其跨越成弯曲状 。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推 ， 直到感觉肌肉紧绷 。动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒 ， 做5组 。
9、坐在地板上 ， 双腿伸直 ， 身体向前倾斜 ， 双手向脚趾方向伸展 。动作中配合呼吸 ， 停留10-15秒 ， 做5组 。
10、单腿站立 ， 抓住另一腿的脚踝 ， 然后慢慢的往后拉到臀部 ， 注意盆骨不要倾斜 ， 同时保持躯干的直立 。动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒 ， 换边 ， 并重复相同的动作 ， 做5组 。
二、热身运动对人体3大系统的作用1、对运动系统的作用
热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力 ， 为即将参加的剧烈运动作好准备 。其作用具体表现在以下几点：
第一、热身运动可以使体温升高 。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度 ， 从而能有效地预防肌肉拉伤 。
第二、可使肌肉毛细血管扩张 ， 减少外周阻力 。增加肌肉中的血供应;在较高体温情况下 ， 血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧 ， 从而增加肌肉的有氧供应 。
第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦 ， 减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤 。
第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性 ， 有效地预防韧带的撕裂伤 。
2、对内脏系统的作用
热身运动能提高基础代谢率和体温 ， 重新分配体内血液 ， 加快血液循环 ， 增加心脏血输出量和肺泡通气量 。克服内脏系统的“机能惰性” 。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要 ， 推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响 。因此 ， 体育训练前 ， 做好热身运动 。以克服“极点”现象和内脏“机能惰性” ， 使心肺机能得到动员 。这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应 。为取得优异成绩提供保证 。
3、对神经系统的作用
第一、能使人的大脑反应速度提高 。能及时对参与运动的主动肌(收缩肌)和对抗肌(放松肌)进行精细地调节 ， 有效地防止肌肉韧带拉伤;
第二、热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态 ， 提高人体的警觉性 ， 不易发生意外损伤 。如进行通过400米障碍的矮墙练习前 ， 若不注意热身运动的质量 ， 注意力就不能集中 ， 动作做不到位或动作迟缓 。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤 。
第三、热身运动可以调整训练前或比赛前的紧张心理 ， 抑制赛前的过度紧张或无精打采 ， 为顺利比赛做好心理上的准备 。
综上所述 ， 热身运动在体育运动中具有非常重要的作用 ， 可以提高人体温度 。克服人体惰性 ， 帮助人体各运动器官进入较好的运动状态 ， 发挥理想成绩 ， 减少不必要的运动损伤 。
三、运动前热身的5大好处1、在运动中 ， 包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高 。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的 。
(1)在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦;(2)能源物质的代谢 ， 以及肌肉内血管的扩张 ， 是造成运动时人体温度升高的主要生理原因;(3)随着人体温度的身高 ， 有许多其它的反应也被启动了 。
因为物质代谢过程是由温度决定的 ， 热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度 。
2、热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加 ， 从而使运动中供氧的能力增强 。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率 ， 增强工作肌群提取和运用氧气的能力 。
3、可以使神经传导的速度大幅增加 。在蟾蜍*实验中温度从25度提高到37度 ， 神经传导速度提高5% ， 约提高0.1米/秒 。
4、肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加 ， 这和肌肉收缩的速度之间有关系 。
5、使交感神经进入兴奋状态 ， 交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等 。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要 。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况 。
四、做热身运动的3大注意点1、时间和运动量要适宜
热身运动是为训练或比赛做准备的 。不能时间过长 。运动量过大 。造成体力消耗过大 ， 这样容易引起疲劳 ， 影响训练或比赛的正常进行 。运动量太小 ， 则不能达到热身 ， 提高神经系统兴奋性 ， 失去热身运动的意义 。
2、内容选择要有针对性
要针对训练或比赛的要求有针对性的做热身运动 。如：在百米跑的教学中 ， 热身运动就应安排一些各种跑的项目 ， 如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和加速跑等练习 。这样安排便于引起与基本练习内容相应的人体生理变化 ， 提高人体有关中枢神经的兴奋性 。对技术性较强的 。在热身运动中可以通过一些徒手模仿练习、强化定型练习 ， 体会动作要领 ， 效果会更好 。
3、安排要科学、全面、合理
热身运动的强度和密度 ， 动作幅度的大小 ， 步频的快慢都应循序渐进 。首先 ， 保证全身活动 ， 在这个基础突出重点 ， 并要由简到繁 ， 由易到难 ， 由慢到快 ， 由小到大循序渐进 。热身运动既要有一般性的热身运动 ， 以要有针对性的练习和模仿练习 ， 使身体各主要器官得到充分的活动 。协调各器官与神经中枢之间的协调机制 ， 把与训练有关的肌群、关节、韧带都充分活动开 ， 从而使身体机能从静止状态过度到工作状态 ， 为大运动量做好生理上的准备 。

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