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营养素菜菜谱大全

生活百科

虾肉酿青椒
原料:上浆虾仁200克，灯笼椒5只，荸荠50克，广式香肠末25克，肉汤100克，绍酒10克，精制盐2克，味精2克，水淀粉15克，红椒丝100克，熟清油60克 。
制作:
1、灯笼椒切成2段，去籽去柄 。荸荠削皮，切成米粒状，虾仁剁成黄豆大的粒 。加味精7克，将荸荠粒拌匀，分成10份，放入青椒内，撒上香肠末，拌匀按平 。
2、将青椒放入蒸笼里蒸熟，取出，排放在大圆盘里 。锅里下肉汤，加绍酒、盐、味精烧沸，下水淀粉推匀，淋油，将热汤浇在青椒上 。
3、烧锅置旺火上，下熟油30克，烧热放入红椒丝，加盐、煸熟，加味精，盛放在酿椒周围 。
吃口特点:青椒、虾仁、红椒绿、白、红相间，青椒与虾仁鲜香交融，色香味俱全 。
营养评析:
1、虾仁的蛋白质含量在20%左右，脂肪含量为1%，属高蛋白、低脂肪食物 。且虾肉蛋白质的氨基酸组成模式与人体接近，属优质蛋白质 。
2、青椒、红椒维生素C含量均高，膳食纤维也丰，具有抗氧化、清废排毒功能 。
3、二者搭配合吃，是一道酸碱搭配、高营养的可口菜肴 。
肉糜拌茄泥
原料:嫩茄子500克，猪肉糜100克，姜末5克，葱末3克，豆瓣辣酱5克，酱油5克，精制盐1克，味精2克，白糖15克，胡椒粉1克，熟清油50克 。
制作:
1、取小碗放入蒜泥、盐、白糖、味精调匀 。炒锅置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣酱，炒出红油 。下肉糜炒散，加葱末、姜末后稍炒，即倒入调味碗里，调匀备用 。
2、嫩茄子去蒂后洗净 。切成长条，放蒸笼里蒸熟，取出，趁热倒入肉糜卤汁，拌匀装盘 。
吃口特点:茄子酥烂、微辣、香甜可口 。
营养评析:
1、茄子低脂肪（0.1%），高膳食纤维（3.8%），热值也低（100克茄子仅含能量79千焦或19千卡），属清淡性食物 。猪肉（瘦）含蛋白质20.3%，脂肪6.2%，100克猪肉含能量598千焦（143千卡），属浓厚性食物两 。两者搭配，浓淡结合，十分适宜 。
2、茄子含皂草苷，能降低血液中的胆固醇含量，经常吃些茄子，对预防动脉硬化、高血压、冠心病患者有益 。
3、茄子还含有松烯，可消除类固醇激素促进某些癌细胞生长的作用 。紫茄子富含黄酮类化合物，能抗氧化，减少细胞癌变的危险性 。
杞子炖鹌鹑
原料:鹌鹑3只，枸杞子5克，绍酒15克，精制盐2克，味精2克，葱结姜块20克 。
制作:
鹌鹑宰杀洗净，剁去头和爪后，切成4块，放在清水里浸半小时去血水，装入大品锅里，加盐、味精、绍酒、葱姜、枸杞子、清水（8成满），放蒸笼里蒸45分钟左右，至酥烂取出，拣去葱姜，原锅上桌 。
吃口特点:肉质酥嫩，汤汁鲜醇，滋补养身 。
营养评析
1、鹌鹑肉含蛋白质20.2%，脂肪含量为3.1%，是一种高蛋白、低脂肪食物 。且富含尼克酸（6.3毫克%）和硒（11.67微克%） 。防止尼克酸缺乏时引起的葡萄糖代谢障碍而导致神经系统失常，出现癞皮病 。硒是抗氧化元素，协同维生素E可保护细胞膜的完整性，保护视觉功能 。
2、传统医学认为，鹌鹑性平味甘，能补五脏，益中气，清热利湿 。枸杞子性平味甘，补肾益精，养肝明目 。这一道菜特别适于肝肾不足、头晕目眩以及糖尿病、脂肪肝、孕妇、年老体弱者食用 。
青椒苦瓜丝
原 料:苦瓜250克，青椒200克，葱油姜末10克，豆瓣酱5克，酱油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制盐2克，熟清油40克 。
制 作
1、青椒去蒂去籽，切成细丝，放沸水焯一下，捞出甩去水，趁热洒盐1克，味精1克 。
2、苦瓜切成两半，去瓤，切成细丝，入沸水里焯一下，放入凉开水中，待冷后沥去水分 。
3、炒锅置火上，下熟清油烧热，放葱油姜末，豆瓣酱炒香炒红，加酱油、白糖、味精、米醋炒匀，盛大碗里放入苦瓜丝、青椒丝拌匀，装入圆盘内 。
吃 口 特 点
微苦微辣，脆嫩爽口 。
营 养 评 析
青椒是一种富含维生素C的蔬菜 。100克鲜椒中，维生素C含量达72毫克，约为番茄的3.8倍 。苦瓜也是一种维生素C较丰富的蔬菜，100克鲜苦瓜中，含维生素C26毫克，约为番茄的3倍 。传统医学认为，苦瓜性寒叶苦，具有清热祛暑，养血滋肝，润脾补肾，清心明目，益气壮阳的功能 。现代研究发现，苦瓜含有丰富的奎宁成分，与中医认定的清热祛火功效相吻合 。还含有胰岛素样物质，有降低血糖的作用 。所含苦苷，具防癌活性 。可见，这是一道适于夏季和热性体质的人经常食用的营养菜 。

十大家常菜做法——麻婆豆腐
1.准备材料：豆腐切丁、牛肉切末、豆瓣酱、盐、酒、干红辣椒碎、青蒜、姜末、花椒粉、水淀粉、酱油、少许糖 。
2.锅内加少许菜油，大火加热，油热后依次加入豆瓣酱、盐、干红辣椒、青蒜、姜末、花椒粉、牛肉末、也可将牛肉末用上述调料腌好后一并加入 。炒香 。
3.加入切成小块的豆腐 。改小火，煮沸 。
4.待豆腐熟后，改大火，加入由水淀粉、糖、酒、味精、酱油调好的芡汁 。待芡汁均匀附着后，关火，起锅 。
5.起锅，撒上花椒面，香喷喷，川味十足的麻婆豆腐上桌啦！
十大家常菜做法——可乐鸡翅
原料：鸡翅中6-8个，可口可乐一小杯，辣椒粉少许，孜然少许（成粒的孜然,不要粉末的） 。
步骤：锅里放水，等水烧开后下鸡翅，鸡翅7成熟即可 。滤干水备用 。
油多放，用葱花和大蒜爆锅，下鸡翅，放孜然和辣椒粉，大火，炒炸，炸到皮略焦为最好 。
用勺子把多余的油撇出来，把可乐加进去，加盐和味精，一点水都不要放，等可乐快烧干的时候把火烧微关小一点收汁 。
在烧可乐的同时可以用勺子把蒜末和葱末撇去 。
最后盛盘的时候别忘了把汁也一起盛了 。
这道菜比肯德基的鸡翅还好吃 。鸡翅香辣，酥到骨头里去了 。
十大家常菜做法——回锅肉
原料：猪后臀尖，青蒜
辅料：豆瓣酱，豆豉，葱，姜，花椒，大料，桂皮，黄酒, 开水下肉，煮20分钟左右，其中放葱，姜，花椒，大料，桂皮，黄酒，撇去浮沫，待筷子能插入肉中，关火，泡5分钟，再出锅
青蒜拍一下，切斜刀段，肉切成大薄片，看你的刀功了，越薄越好
锅内放少许油，下白肉，煸炒，肥肉变的卷曲，透明后，把肉铲到锅边(这个是懒人的做法!呵呵!其实应该是把肉先铲出来在炒豆瓣酱的)，下豆瓣酱，煸出红油，下豆豉，姜丝，青蒜，同炒 。这个菜炒时不用加盐,因为豆瓣酱已经够咸了 。
青蒜略变软，淋黄酒，就可以出锅了 。
十大家常菜做法——红烧肉
1、炒锅洗净，烧热，下两汤匙油，放三、四汤匙白糖，转小火 。
前期准备：五花肉一块，切成一厘米见方的条状 。
2、不停地用炒勺搅动，使白糖溶化，变成红棕色的糖液，这也叫炒糖色 。
3、把切好的五花肉倒入，炒均匀，使每块肉都沾上糖色 。
4、加酱油、料酒、生姜、冰糖、盐少许，烧开，再转小火烧二、三十分钟左右 。等汁挥发得差不多，加大火收汁 。
5、这就是做好的样子了
十大家常菜做法——酸菜鱼
1、一般用草鱼或者黑鱼为好 。
2、洗鱼，注意洗净腹腔中的黑膜 。
3、剪去鱼翅...（晾干后做鱼翅也不错……哈哈）
4、将鱼切成段 。
5、用手压住鱼段，另一手拿刀贴住鱼脊骨上沿推近,感觉着鱼骨的位置,及时调整行刀的方向...切不好的话多买几条鱼练习先:)
6、拆鱼骨 。鱼头对切，片下的鱼肉，还有剩下的鱼骨……如果喜欢连骨头一起吃，也可以忽略此步...
7、把片下来的鱼横放，沿着鱼尾至鱼头的方向用刀逐一片下，每片厚度大约5-7毫米左右 。此处注意! 方向不要搞反了，不然煮出来鱼片会碎的~~
8、取一个鸡蛋，左右手倒一倒，倒出蛋清备用
9、鱼骨切成段，和鱼片鱼头一起放入盆中，加盐及料酒搅拌，再放入蛋清抓拌均匀，静置20分钟~ 等待一会，嘿嘿
10、酸菜……………………翠花，上酸菜 。。。。一包两包都可以，喜欢就多放点 。
11、切酸菜，成段
12、锅中放油烧热，最好是大油，不过为了......还是用普通的油做吧！倒入切好的酸菜翻炒 ………………然后加入水或者高汤烧开
13、先放入鱼头和鱼骨，小火炖煮5-7分钟~ 样子不太好看，呵呵!
14、下入其他的鱼片，大火2-3分钟~ 如果不喜欢鱼头，也可以不要鱼头的，省略...
15、放入盐、胡椒粉、花椒粉、味精等调味，一锅美味的酴菜鱼就大功告成了！
十大家常菜做法——宫保鸡丁
材料:鸡脯肉·400 克 炸花生米·50 克 鸡蛋·1 个 大蒜·5 瓣 淀粉·适量 干辣椒·10 个
注：可酌情配料
调料 :食用油·500 克（实耗50 克） 香油·1 小匙 酱油· 大匙 料酒·1 大匙 香醋·1 小匙 精盐·1 小匙白糖·1 小匙
味精· 小匙
做法
1.鸡肉洗净切丁，用蛋清、盐、淀粉腌拌均匀；蒜洗净切末；
2.食用油入锅烧热，鸡丁下锅炸熟，捞起沥油；
3.锅中留油少许，爆香干辣椒、蒜，再下入鸡丁翻炒；
4.最后放酱油、料酒、味精、糖、醋、水、淀粉、香油炒匀并勾芡，最后加入花生米炒匀即可 。
花生米一定要在菜起锅前下锅，以免长时间在锅内翻炒，影响花生米的酥脆感 。
十大家常菜做法——水煮鱼
草鱼一条，片成鱼片 。
鱼肉和鱼骨头分开腌制，(调料是一样的)鱼骨头放的调料要放得重一些 。因为肉厚....我是这么想的哈：）
把片好的鱼片加入一个鸡蛋清、适量的盐、花椒粉、胡椒粉、鸡精、淀粉、料酒腌制30分钟左右
锅里放少量的油，放入大蒜和姜片 。爆香后弃之不用
这个油是用来做什么的呢~~~？：）是用来炸鱼骨头的，因为鱼骨头厚，和鱼肉片要求的火候不一样
放大量油，几十秒后放入花椒，小火慢慢炸
花椒炸出香味后，加入干辣椒（这两步过程一直用小火）
等锅内的辣椒颜色变深后，把腌好的鱼肉在锅内滑开（腌好的鱼肉最好用清水洗去上面的东东，因为那会让油浑浊不清）
嘿嘿~~`和饭店里味道一模一样的水煮鱼就可以出锅，开吃了：）
十大家常菜做法——鱼香肉丝
材料：瘦肉 250克、水发木耳70克、胡萝卜半根、泡椒末30克、葱2棵、姜1小块、蒜5瓣、淀粉适量
调料：食用油、酱油、高汤、香醋、盐、白糖、鸡精
做法：
1、将瘦肉洗净切成粗丝，盛于碗内，加盐和水淀粉调匀；
2、葱姜蒜洗净切丝备用 。
3、木耳和胡萝卜切丝备用 。
4、把白糖、酱油、香醋、精盐、葱花、姜末、蒜末、高汤、鸡精、水、淀粉调成鱼香汁 。
5、锅内放油、烧至五成热油时倒入肉丝，炒散后下入泡椒末，待炒出色时，再将木耳、胡萝卜丝和鱼香汁倒入，急炒几下即可 。
十大家常菜做法——糖醋排骨
材料：肋排·500克 香葱·1棵 生姜·1块 大蒜·2瓣 淀粉·适量
调料：食用油·500克（实耗45克） 酱油·1/2大匙 香醋·1大匙 精盐·1/2小匙 白糖·1大匙 味精·1/2小匙
做法：
1.排骨洗净剁成小段；姜、蒜洗净切片；香葱洗净切末；
2.锅内放油，烧至五成热时，将排骨炸至表面呈焦黄色时捞起沥油；
3.锅内留底油，加入盐、酱油、味精、姜片、蒜片，与排骨同炒，倒入没过排骨面的温水，大火烧开，改小火炖煮30分钟；
4.排骨入味香软时，加糖、醋、香葱末，用水淀粉勾芡，大火收浓汁即可 。
特点：色泽红润，酸甜醇香 。
解馋一点通：糖和醋要最后放，酸甜的口味才能出来 。
十大家常菜做法——酸辣土豆丝
一、酸辣土豆丝,是道家常菜,做法简单,所需的原料只是一个土豆,一点小辣椒,一点花椒和蒜瓣
二、把土豆去皮切丝，越细越好，刀功啊~~再把青红椒切丝，蒜瓣切粒
三、土豆丝切好，过冷水去淀粉，这样炒出的菜口感脆 。
四、准备好盐和白醋,用白醋会是菜品看着色彩干净 。
五、开火、坐炒锅、添油 。
六、油温热时，把花椒粒放进去，炸出香味 。
七、花椒一定要捞出不要，不然吃的时候你就会知道了 。
八、油热时，把辣椒丝和蒜粒放入爆出香味 。
九、掂锅翻炒几下 。
十、放白醋 。
十一、放盐，动作要快 。
十二、再翻炒几下，使盐味更匀 。
十三、菜熟装盘、整形，一盘酸酸辣辣脆脆的土豆丝就可以上桌了 。

如今的色彩，已不仅仅代表着视觉感观的多彩，家常菜里，黑紫白黄绿，意味着不同的营养价值 。据专家介绍，日常食谱中最好能将不同色系的食品搭配食用，即使是营养的弱势群体，也不要轻易将其“开除”，因为不同色系都有各自不能取代的作用 。且通常来说，食物的营养遵循着由深到浅的规律，颜色越深，越有营养 。本期我们特别邀请大可以饭店行政总厨邓强，为我们指点营养家常菜的色彩之道 。
【白色篇】
白色食品含纤维素、蛋白质、脂肪、微量元素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用 。豆类、坚果类、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等是其中代表 。
蟹黄豆腐
材料：豆腐2块，蟹膏50克，姜葱适量，清水或骨头汤250克 。
做法：
1、将豆腐切成1厘米大小的丁状，备用 。
2、把水煮开，放入适量的盐，再放入豆腐浸泡5分钟，沥干水分，备用 。
3、将蟹膏放在碗里，隔水蒸上8分钟，备用 。
4、烧锅，放入油，再放入姜葱等料头，之后加入骨头汤或清水，接着再放蟹膏，最后放豆腐煮上3分钟左右，调味，打个生粉芡即可 。
注意事项：
1、先用盐水浸豆腐，可使豆腐不易烂，且入味，口感会更滑 。
2、调味时需要加点胡椒粉，以辟除海鲜的腥味 。
特色：豆腐入味且滑，搭配海鲜味更是香味十足，另外，蟹黄含有大量人体必需的蛋白质、脂肪、磷脂、维生素等营养素，豆腐含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，整道菜营养丰富 。
【黑色篇】
黑色食品营养成分齐全，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用 。主要代表有黑木耳、黑芝麻、黑糯米、黑豆、香菇、黑米等 。
林之山珍木耳
材料：东北黑木耳50克，姜、葱适量 。做法：
1、将东北黑木耳用冷水泡发24~48小时直至发透，飞水，备用 。
2、将姜葱下油锅爆香，放入酱油煮，接着将酱汁淋在黑木耳上，食用时捞匀即可 。
注意事项：
1、黑木耳用冷水浸泡，且隔8~10个小时最好换一次水，黑木耳用冷水泡发的过程最好能有2~3次的换水，以保证其不变味 。
2、可在爆香姜葱时放入适量芫茜，也可不放 。
特色：东北黑木耳营养价值高，含有大量的碳水化合物，其中的胶质体能把残留在人们消化系统中的灰尘、杂质集中起来，排出体外，有清肺、润津、去淤生新，促进人体血液循环，治疗冠心病、降血脂血压的功效 。

炒菜--孜然炒鸡翅
材料：
鸡翅中500克、洋葱半个约100克、香芹100克、辣椒20克、大蒜20克（切片）、姜末15克、孜然粒2茶匙（10ml）、酱油2汤匙（15ml）、糖2茶匙（10ml）、料酒1汤匙（15ml）、盐少量、香油1茶匙（5ml）、胡椒粉少许、鸡精少量、油
做法：
1、材料
2、洋葱去老皮洗净切细丝，芹菜去老叶洗净切成3厘米左右的段，辣椒切小段 。
3、用刀将鸡翅中从中间剁成两段，用1汤匙酱油和1汤匙料酒及少许胡椒粉腌制15分钟 。
4、锅中放入足够多的油（能没过鸡翅），烧至5成热的时候（手放在由上面能明显感觉到温度），放入鸡翅，用勺子推匀，用中火炸至鸡翅变金黄，捞出用厨房纸吸尽多余的油 。
5、锅中留3汤匙的底油，放入姜末、蒜片、辣椒炒出香味 。
6、放入芹菜段和洋葱丝超出香味 。
7、放入鸡翅一起炒匀 。
8、加入酱油、糖、孜然炒匀，加入鸡精、盐调味，淋入1茶匙（5ml）的香油即可起锅 。

炖菜___土豆炖排骨
材料：
排骨，土豆，胡萝卜，香菇，青椒 。
调料：
盐，料酒，酱油，白糖，葱，姜，蒜，花椒，大料 。
做法：
1、土豆，胡萝卜，青椒，香菇分别洗净切大块 。切好的土豆用清水冲洗几遍，然后放入清水中浸泡 。
2、排骨洗净，焯去血沫，沥干水分备用 。
3、炒锅倒油烧热，放入姜片煸炒，下入排骨，翻炒几下后烹入料酒，加入白糖，炒匀后加入清水，酱油，葱段，大蒜，花椒，大料，大火煮滚后转小火，炖制1个小时至排骨软烂 。
4、排骨软烂后就可以下入土豆，香菇和胡萝卜块了，这是加入盐调味，继续炖至土豆变软，汤汁不要完全收干，最后临出锅前加入青椒片翻炒几下就可以装盘了 。

抗衰老菜－番茄菜花
原料：
菜花1颗（500克），番茄1个（或者小番茄15个），番茄酱2大勺（30ml），葱花、盐、糖少许 。
做法：
1、菜花去除根部，用小刀切割成小朵，再用清水冲洗干净 。番茄洗净，切成小丁 。
2、锅中放入适量热水，大火烧沸后将菜花小朵放入氽煮2分钟，再捞出沥干待用 。
3、中火烧热锅中的油，待烧至六成热时将葱花放入爆香，随后放入番茄丁翻炒片刻，再调入少许清水大火烧沸，小火将番茄炒至软烂 。
4、将焯好的菜花放入锅中，翻炒均匀 。
5、调入番茄酱翻炒几下，然后盐和白砂糖翻炒均匀 。最后勾少量水淀粉，待汤汁收稠后即可 。

绚烂多彩－拌三丝
做法：
1、粉丝用温水泡软；
2、圆白菜、胡萝卜切丝 ；
3、准备半锅开水，水开后加一勺盐（盐可以加快叶绿素的沉淀，可以使绿色蔬菜显得更绿）；
4、然后将圆白菜丝和胡萝卜丝放入开水中焯一下；
5、接一盆凉水，将焯好的圆白菜丝和胡萝卜丝捞出后迅速放入冷水中冷却，也可以使绿色蔬菜显得更绿；
6、将圆白菜丝、胡萝卜丝、粉丝取出放到大碗中，加盐、味精、糖、醋拌匀；
7、炒锅热少许油，呛少许辣椒和花椒，烧热后，迅速倒入拌好的三丝中，再次拌匀即可 。

下酒饭---五香花生米
原料: 花生米一斤 精盐一两 花椒一钱 大料一钱豆蔻半钱 姜三片
制法: 将花生米拣净，用温开水泡在盆内约两小时，锅内加水约二、三斤上火，放上盐、花椒、大料、豆蔻、姜，加入花生米煮熟，连汤倒入盆内，吃时捞出盛盘即成 。
特点: 五香味浓，宜下酒饭 。
焱邪回答采纳率:16.0%2009-01-20 08:30
茄汁蘑菇
茄　－　番茄
茄汁－　番茄酱
做法：
1、锅中热少量油，加入两大勺番茄酱，小火翻炒，加入白醋，糖，适量水，一点点酱油，勾入薄芡汁，不断翻炒
2、倒入炸好的蘑菇，翻炒均匀，至汤汁浓稠时加入鸡精，香油，出锅
这种做法，再加点辣豆瓣酱，就成了鱼香味了
凉拌嫩豆腐
盒装嫩豆腐一块倒扣入深盘内~
准备酱料：2大匙生抽、1小匙糖、1小匙辣油、1小匙香油、（花椒粉可省）、一小匙醋少许搅拌均匀 。另准备1大匙炸花生去皮压成碎，香菜末、葱花、蒜末随意 。所有准备的酱料和配料放入嫩豆腐盘中拌匀即可 。
春分前后常食用的一道家常菜,是一道鲁菜,名字叫做炒合菜.造型美观,多料多味,食用时配春饼别有风味.. 主料:鸡蛋汁...; 3)另起锅放油将鸡蛋煎熟,出锅盖在盘中菜上即可. 是吃春饼的简单吃法. 谁能教我几道好吃的家常菜?要简单有特色的!

现在就传援你几招吧. 安徽家常菜不讲究\"色\",他们做菜喜欢放酱油.而且很多材料不知道你有没有.安徽很多菜是用很小的碳炉放在桌上边煮边吃.碳炉外面也有卖的,为了方便建议你先买个酒精炉.
先教你做一个简单的吧.
材料:武昌鱼一条
辣椒糊(简易做法:新鲜的红辣椒打成糊,再放盐拌匀)没有就用豆瓣酱代替
酱油
干辣椒节
姜丝...大蒜
做法:1..锅内放油,五成热时下鱼炸一下.捞起.
2..下姜丝,大蒜,干辣椒节炒香.再放入辣椒糊或豆瓣酱,酱油,加水,开后把鱼放进去煮,煮的时间要长一些,让它入味.
3..吃的时候放点味精.桌上点上酒精炉,放在酒精炉上边煮边吃.味道好极了.
要是我做放的东西更多.因为我喜欢吃辣,所以干辣椒放得多.你依你个人口味和喜好吧.不要拘泥于局限.还可加葱,和其它作料和菜.关键是一定要边煮边吃才是安徽菜.
你也可以上 http://www.591eat.com/HTML/YSCP14/看看.

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