对于哑铃这是许多人都不会陌生的物件 ， 特别是一些爱锻炼爱运动的男生家里都会出现哑铃的身影 ， 哑铃这是男性锻炼肌肉的重要物件 ， 哑铃锻炼不需要特别的场地 ， 也不用担心天气的变化 ， 哑铃虽然很好用 ， 但是怎么样使用哑铃更能锻炼自己的身体呢 ， 下面我们就来说说哑铃锻炼肌肉的方法有哪些？
1.下背部：与杠铃相比 ， 举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说 ， 用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习 ， 也能有效发达股二头肌 。
2.小腿部：部立 ， 手持哑铃进行单腿提踵练习 ， 比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板 ， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3.背部：与杠铃相比 ， 用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习 ， 不仅能锻炼胸部的前锯肌 ， 而且能发达背部两侧的肌群 。
4.胸部：仰卧长凳上 ， 用哑铃做平卧、上斜推和下斜推 ， 比用杠铃做更有利于肌肉的增长 ， 因为它能广泛深入地刺激肌肉 。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习 ， 以发展胸肌的各个部分 。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后 ， 立即做一组哑铃卧推举练习 。这样练不仅效果好 ， 而且能减轻肩部负担 ， 避免运动损伤 。
5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如 ， 用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习 。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮 ， 而且从后面看块分离 ， 清晰突出 。
7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习 ， 可使肱三头肌发达成马蹄形 。练习时可将哑铃尽量放低 ， 以加强训练效果 。
8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举 。
9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习 ， 可发展股四头肌 。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习 ， 则可发展股二头肌 。还可以做哑铃剪蹲
10.腹部：仰卧 ， 将哑铃置于脑后收腹起坐 ， 可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉 。
【哑铃锻炼肌肉的方法有哪些】哑铃锻炼肌肉的方法有哪些 ， 看着上面的介绍 ， 相信大家对于哑铃的作用肯定已经有了一个新的认识 ， 我们也知道了哑铃看似是一个非常简单的运动物体 ， 但是在运动哑铃的时候可以调动全身的肌肉 ， 这样就能更好的锻炼了 。哑铃锻炼肌肉有很大的作用 ， 大家可以试一试哦 。
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