对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生 ， 我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分 ， 如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话 ， 很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老 ， 这对于人们的影响是非常大的 。人体中的肌肉有许多 ， 但是一个比较重要的就是核心肌肉群 ， 那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？
A自行车式卷腹
平躺在地面 ， 右腿伸直 ， 左膝抬向胸部 。双手交叉放在脑后 ， 右肘向左膝靠近 ， 整个身体扭转 ， 直到右肘完全贴到左膝上 。然后换腿做同样动作 。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样 。每侧做10次为1组 ， 共完成5组 。
B悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒 ， 呈悬垂姿势 ， 后背保持挺直 。然后尽可能高地把双腿向上抬起 。如果觉得做这个动作存在一定困难 ， 把双腿举到与腰部同高的位置就可以了 。完成10次为1组 ， 共完成5组 。
C后背伸展
站立 ， 在胸前举起一个重物 ， 缓慢地将上半身向前方弯折 ， 直到后背下方呈拱形 ， 后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低） 。完成10次为1组 ， 共完成5组 。
【锻炼核心肌肉群的方法有哪些】D杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端 ， 把杠铃放在地面上 。双手握住杠铃杆 ， 两手间距与肩同宽 ， 双膝跪在地面上 ， 杠铃位于胸前 。腹肌收紧 ， 身体慢慢向前方远处卷动 ， 直到后背平行于地面 。背阔肌用力向后伸展 ， 回到初始位置 。完成10次为1组 ， 共做5组 。
E绳索伐木
把弹力带的一端牢系在滑轮的下方 ， 身体向后退出足够远的距离 ， 让弹力带保持一定的绷力 。双脚与肩同宽站立 ， 左脚向前迈出 ， 距右脚半米远 。双手握住弹力带向身体斜上方拉动 ， 呈对角线姿势扭转 ， 直到弹力带位于头顶上方 ， 呈伐木姿势 。换方向做同样动作 ， 每侧各做10次为1组 ， 共完成5组 。
F罗马尼亚哑铃硬拉
双手握住一对哑铃 ， 放在大腿前侧 ， 双手掌心面向自己 。膝关节微弯 ， 屈体 ， 直到上背部与地面平行；停顿1秒钟 ， 依靠下背部的力量起身还原 。在完成整个动作的过程中 ， 要始终让哑铃靠近身体 。做10次为1组 ， 共完成5组 。
G平地爬山
做好俯卧撑的准备姿势 ， 肘关节和前臂着地 。左膝向前抬起 ， 贴近左肘 ， 然后迅速将膝盖撤回至初始位置 ， 然后换右膝做同样的动作 。每侧做10次为1组 ， 共完成5组 。
H俄罗斯式哑铃转身
双手抓住一个实习球或一只哑铃 ， 坐在地板上 ， 双脚稍微抬离地面 。将重物在胸前完全伸直 ， 后背保持直立 ， 躯干与地面呈45度角 。然后全身力量迅速爆发 ， 将躯干尽可能地向右侧扭转 ， 然后再转向左侧 ， 两侧交替进行 。每侧各做10次为1组 ， 共完成5组 。
I俯身交替式划船
两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面 ， 做好俯卧撑的预备姿势 。缓慢地将身体重量都转向左侧 ， 但躯干要挺直 。右臂抬高 ， 将哑铃拉至右侧腹部 ， 始终保持躯体与地面平行的姿势 ， 接着将哑铃放低至地面 ， 一次划船动作就完成了 。然后缓慢地将身体转向右侧 ， 用左臂完成划船的动作 。每侧各做10次为1组 ， 共完成5组 。
J下斜式仰卧起坐
选择一个高度可以调节的训练凳 ， 将凳面调整成下斜的位置 ， 身体平躺在凳面上 ， 双腿夹紧 ， 用力收缩腹肌 ， 身体抬离训练凳 ， 直到上半身完全坐直 ， 完成10次为1组 ， 共完成5组 。
K条凳卷腹
平躺 ， 双腿搭在训练凳上 。双臂在胸前交叉 。依靠腹部力量 ， 上身向前方卷起 ， 下背部每次抬起幅度不超过15厘米 。做10次为1组 ， 共完成5组 。
L普通仰卧起坐
仰卧在器械上 ， 利用腹肌收缩 ， 迅速成坐姿 ， 上体继续前屈 ， 然后还原 。如此连续进行 。做10次为1组 ， 共完成5组 。
锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识 。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解 ， 但是对于腹肌、下背肌等应该很了解 ， 这些肌肉群都构成了核心肌肉群 ， 经常锻炼这些肌肉 ， 对于我们的身体健康有着很大的帮助哦 。
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