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孕期营养必知的四大营养素

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怀孕后 ， 准妈妈应该补充一些特殊的营养元素 ， 这样才能保证胎宝宝的健康成长 。那么 ， 在补充这些营养时 ， 孕妈咪应该注意哪些问题呢？下面 ， 一起听听豆豆妈（亲子特邀资深妈妈）的介绍吧 。身材纤瘦的准妈妈Lily怀孕后 ， 一直很担心不能满足胎宝宝的营养需要 ， 因为她从小就是一副营养不良的样子 。所以 ， 她每顿饭都强迫自己吃下很多食物 ， 还买来许多叶酸片、钙片、维生素片等补充营养 。她心想 ， 这样总能满足胎宝宝的营养需要了吧 。
的确 ， 怀孕后 ， 准妈妈应该摄取一些特殊的营养素 ， 例如叶酸、钙、铁等 ， 以保证胎宝宝的健康成长 。但是 ， 凡事都会过犹不及 ， 绝对不能像Lily那样盲目过量地补充营养 。这样 ， 反而会损害身体健康 。英国《独立报》就曾报道 ， 新的研究显示 ， 妇女在怀孕期间大剂量服用叶酸 ， 今后患乳腺癌的几率可能增加 。那么 ， 孕妈咪在补充营养的时候应该注意哪些问题呢？下面 ， 一起听听豆豆妈的介绍吧 。
一、叶酸：胎儿脑发育中的“支柱”
1、为什么要补叶酸
叶酸 ， 属B族维生素 ， 这是合成核酸所必须的元素 ， 是细胞生长和组织修复所必备的物质 ， 更是胚胎发育过程中不可缺少的营养素 。叶酸的临床功能除了预防胎儿神经管缺陷外 ， 近年也有研究报告指出 ， 它可以减少血液中一种名为homocysteine的氨基酸 ， 进而降低心脏血管疾病的发生 。另外还有些学者认为 ， 叶酸也可以降低大肠癌的发生率 。
【孕期营养必知的四大营养素】2、哪些食物富含叶酸
1）、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等 。
2）、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等 。
3）、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类 ， 如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等 。
4）、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 。
5）、谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等 。
6）、核桃油里也含有叶酸 。
3、补充叶酸时要注意什么
1）、叶酸怕光贮藏蔬果注意避光
蔬菜贮藏2~3天后 ， 叶酸损失50%~70%；盐水浸泡过的蔬菜 ， 叶酸也损失很大 。因此 ， 蔬果尽量买新鲜的 ， 并当天吃完 ， 如果贮藏尽量放在无光处 。
2）、叶酸怕热蔬菜最好蘸酱吃
煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；高温烹调或微波炉烹调 ， 也可破坏叶酸的有效成分 。因此 ， 为减少蔬菜中的叶酸被破坏 ， 孕妇吃蔬菜尽量凉拌或蘸酱吃 。
3）、叶酸在酸性环境中不稳定不宜与维生素C同吃
怀孕后 ， 因怕营养缺乏 ， 许多孕妇服用维生素丸 。实验表明 ， 叶酸在酸性环境中易被破坏 ， 在碱性和中性环境中比较稳定；而维生素C及维生素B2、B6丸要在酸性环境中其中所含的维生素才能比较稳定 ， 如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时 ， 同时服用维生素C及维生素B2、B6丸 ， 由于二者的稳定环境相抵触 ， 因此吸收率都会受影响 。鉴于此 ， 二者服用时间最好间隔半个小时以上 。
此外还要注意 ， 在烹饪富含叶酸的蔬菜时 ， 不要放醋 ， 以免破坏叶酸 。
4）、慎服人工合成叶酸
英国食品研究所研究人员沙恩？阿斯特利说 ， 在面粉里添加合成叶酸可能会减少婴儿神经管发育缺陷病例 ， 但仅用英国“强制性”添加叶酸推荐量的一半剂量就会使肝脏饱和 。
阿斯特利说 ， 合成叶酸还会增加接受试管受孕的妇女怀多胞胎的可能性 ， 这对孕妇和胎儿都会有危险 。没被吸收的合成叶酸对人体可能造成的有害影响需要20年才能完全显现出来 。
5）、服用叶酸不可过量
根据美国FDA的标准 ， 孕妇每日需补充叶酸800微克（0 。8毫克） 。临床实验也表明 ， 如果在怀孕前一个月到怀孕后叁个月内 ， 白天服用0 。4毫克的叶酸增补剂就可预防神经管畸形 。但是服用叶酸一定要在医生或保健人员的指导下 ， 切忌滥用 ， 尤其不能用普通的叶酸片代替叶酸增补剂 。“叶酸片”并不是预防胎儿畸形的药物 ， 而是用于治疗贫血的药物 ， 如果孕妇长期服用高浓度的叶酸 ， 不但起不到预防胎儿畸形的作用 ， 反而会对孕妇和胎儿造成严重不良后果 。
二、铁：留住你的血色红颜
1、为什么要补铁
怀孕的妇女由于生理变化 ， 血容量会随着生理需要的增加而有所增加 ， 但红血球增加的速度则较慢 ， 也就是说孕妇的血液被稀释了 ， 所以怀孕后妇女不同程度贫血已成为一个普遍现象 。育龄女性 ， 特别是在妊娠期和哺乳期贫血 ， 既影响胎儿发育 ， 造成流产、死胎、早产、体重不足及新生儿疾病 ， 又可诱发妊高症 ， 严重时影响孕产妇心脏功能 ， 造成母子生命危险 。所以 ， 为了预防缺铁性贫血 ， 孕妈咪要特别补充铁元素 。
2、哪些食物富含铁
含铁量最高的食物是苔菜和晋中红蘑 。含铁丰富的食物还有动物血、肝脏、瘦肉、鱼、禽等 。鸡蛋黄、兔肉中的铁含量虽然较高 ， 但人体仅能吸收3% 。一般来说 ， 动物性食品中的含铁量及铁吸收率都高于植物性食品 ， 这也是以谷物为主的贫困地区或食素者贫血高发的主要原因 。绿叶蔬菜和水果中铁的含量虽然低于动物性食品 ， 但由于其中富含维生素C和有机酸 ， 能够促进铁的吸收 。新鲜的西红柿、芹菜、油菜、柑橘、杨梅、杏、红枣用E子、沙棘等蔬菜水果中维生素C及铁的含量较高 。茶叶及蔬菜中的棉酸、菠菜中的草酸都可减低人体对铁的吸收 。
3、补铁的时候要注意什么
1）、菠菜中铁含量较高 ， 但其中含有的草酸会抑制铁的吸收 ， 因此并非补铁的最佳选择 。
2）、抑制铁吸收的物质有茶和咖啡中的鞣酸、牛奶中的钙和磷以及豆类和全麦的谷类食品中的植酸 ， 所以在吃饭的时候喝茶或者咖啡会大大降低铁的吸收率 。
3）、与维生素C一起摄入的话 ， 能够提高对铁的吸收 。
4）、摄入过量的铁而不能及时排除会导致抑郁、肺功能衰竭等一系列疾病 。因此 ， 如果饮食中提供充足的铁 ， 那么再服用药物补铁是有害无利的 。
三、钙：胎儿骨骼发育“密码”
1、为什么要补钙
钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分 ， 胎儿从一个受精卵长到出生时的50厘米左右的身长 ， 需要消耗母体大量的钙 。有数据证明 ， 孕期需额外增加钙约30g ， 其中胎儿27 。4g ， 胎盘1g ， 母体1g 。
2、哪些食物富含钙
含钙丰富的食物中以牛奶为最佳 ， 不仅因为牛奶含量高 ， 而且主要是牛奶中的钙极易被人体吸收利用 。每100毫升牛奶中含钙约120毫克 ， 因此每天喝一袋牛奶（300毫升） ， 即可补充360毫克钙 ， 约占推荐摄入量的1/2 。海产品中如虾皮、小鱼干、紫菜、海带等均是富含钙的食物；豆制品如黄豆、黑豆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等含钙量也比较多；芝麻酱也是一种富钙食物 。但由于以上食物有可能大量摄入 ， 因此其钙的营养学价值还是远差于牛奶 。各种绿叶菜也是我国膳食中钙的主要来源 ， 但由于草酸含量高而使钙的吸收率较差 。
3、补钙时要注意什么
根据营养学家要求 ， 每人每天应摄入800毫克的钙 。孕妇、乳母因为处于特殊生理时期 ， 所需钙量高于常人 ， 为每日1000～1200mg 。在怀孕期间 ， 很多准妈妈因为怀疑自己是不是真的缺钙 ， 或是怕补钙多了反而有副作用 ， 所以只象征性地偶尔吃一两片钙片 ， 这样做是非常不科学的 。每一位准妈妈的身体情况确实有所不同 ， 在不确定自己到底应该补多少钙的情况下 ， 最好的办法是常去看医生 ， 以便随时做出适宜调整 。
另外 ， 补钙的同时如果没有足够的维生素D ， 钙是无法被人体吸收的 。但如果不注意 ， 服用了过多的维生素D ， 会造成人体中毒 。钙补多了 ， 容易造成高钙血症 ， 甚至导致肾结石 。
四、蛋白质：人体结构中的“主角”
1、为什么要补蛋白质
怀孕期间的妇女多食用大量的豆制品是非常必要的 ， 而且对本身的健康也大有益处 ， 它可以预防新陈代谢紊乱、贫血、肌肉萎缩、营养不良性浮肿、脱发等等 。不仅如此 ， 更重要的是对胎儿的大脑发育有重要作用 。营养学家研究认为大量食入豆制品可使人的头脑变得聪明 ， 美国营养学家可尔曼经过长期研究发现豆制品中含有大量脑磷脂 ， 这种物质越多 ， 脑神经传递信息就越快 ， 可以增强人的记忆力 。也就是说 ， 孕期妇女多吃豆制品食物 ， 能促进胎儿脑细胞内部结构生长的旺盛 ， 从而提高胎儿的智力 。
2、哪些食物富含蛋白质
含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶 ， 如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉 ， 如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉 ， 如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类 ， 如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类 ， 包括黄豆、大青豆和黑豆等 ， 其中以黄豆的营养价值最高 ， 它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高 。
3、补充蛋白质时要注意什么
如果孕妇身体健康、营养良好的话 ， 不需要额外补充蛋白质 。除非经检查患有低蛋白血症 。另外 ， 孕妇食用过量蛋白质粉 ， 可能会导致体重超重 ， 而这些都不利于孕妇的自然分娩 ， 产后体形恢复也比较慢 。

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