长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎 ， 长跑的过程中可提高身体免疫力 ， 促进身体血液循环 ， 对减肥瘦身的效果也是很不错的 ， 不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况 ， 是很容易受伤的 ， 保护膝关节是最关键的 ， 那么长跑怎么保护膝关节效果好呢！
运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事 。对于常跑的人 ， 保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了 ， 准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习 。如果说 ， 长跑对腿部来说 ， 主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话 ， “小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说 ， 长跑对身体是积极锻炼的话 ， “小半蹲”则是主动保养了 。
你一周跑4—5次 ， “小半蹲”则不一定每次跑完都要做 ， 可以每周抽出一定的时间做2—3次 ， 也可以每周仅做一次 ， 要视其感觉和效果自己来定 ， 有时间就多做点 ， 没时间就少做点 。“小半蹲”其实是非常简单的 ， 注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养 。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：
小半蹲
双手叉腰 ， 两个脚朝前 ， 两只脚之间留10厘米的空隙 ， 一个拳头的距离 。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离 ， 身高往下矮十公分 ， 主要表现在腿部弯曲 ， 臀部下沉 ， 腰背直立 ， 持住不动 ， 每次做10—30分钟 。注意要将身体重心始终放在前脚掌上 ， 这样一是为了更好地平衡 ， 二是便于坚持的时间更长些 。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子 ， 再往下蹲 。
半蹲完毕 ， 直身合步 ， 双手重叠在肚脐上(男左手贴脐 ， 女相反) ， 静养片刻 。这一招式主要是为了宁神聚气 ， 安定心态 。
你可别小看这个小半蹲 ， 所起的作用相当大 。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节 ， 第二是营养关节 ， 最关键的是在营关节当中还可以修复关节 。
所以说 ， 这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面 ， 肌肉负荷量会很小 ， 但是要做这个动作维持的时间很长 ， 在做这个动作的时候 ， 这个关节的韧带在用力 ， 这个用力跟肌肉是两个不同的概念 ， 韧带刺激是要求维持一定的时间才行 ， 所以起码要10分钟以上 ， 要求在半小时以上为好 。
【长跑怎样保护膝关节】在长跑的过程当中我们需要注意的是 ， 保护膝关节问题和保护膝盖问题 ， 首先在长跑时 ， 给膝盖做一下正常的护理 ， 在长跑时要做好充足的热身运动 ， 饭后最好半小时以后再进行长跑 ， 以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀 。
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