少吃不等于降体脂，小心没变瘦反而更容易胖

现在很多人用少吃来进行瘦身，可是我发现，许多人瘦不下来的主因，不见得是因为“动得少”，而是“没吃好” 。当摄取的热量超过身体需要，会变成脂肪堆积在体内;当选择的食物营养不均衡，只是白白把热量扣打浪费掉，增加体脂肪却对身体没助益。如果你想早点拥有好身材，请立刻开始进行饮食调整。
“我吃得很清淡，为什么还是没有瘦？”
“外食族就是很难选食物，怎么变瘦？”
瘦身、降体脂要有效，80%来自饮食控制。但到底什么是“适当的饮食控制”？为什么很多人，自认为每天控制饮食到两眼昏花，却丝毫不见体型上的改变？

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吃得清淡不代表可以降体脂！饮食控制上，吃得太light，其实是大地雷！为什么这么说？大家可从此位学员的饮食中窥知一二：
【学员小黛】
饮食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜饮及甜点，三餐正常，除了三餐就没再吃别的东西，晚餐以清淡为主;运动方面，我一周至少运动4次，运动类型是滑步机30～40分钟，一周有2次的肌力训练，持续了40天，但体重都没变化？！
餐饮范例
早餐→鲔鱼蛋土司不加沙拉酱
中餐→汤冬粉
晚餐→烫地瓜叶加少许盐巴、1颗苹果
哪里出了错？
小黛的运动量无法从字面上判断是否足够，因为天数看似足够，但实际的“运动强度”不见得够。通常滑步机会让心肺运动做起来较轻松，所以有可能30∼40分钟的运动中，强度是不够的。做这类心肺运动时，可从两种方式判断强度是否足够：“融合快慢的间歇运动模式”，或“运动时喘的程度，是达到无法好好说完一句话的” 。
但这个案例中，饮食不当绝对是体脂无法下降的原因。一般女生的基础代谢，会落在1200大卡(当然特别娇小或特别高大的女孩不见得落在这个数值)，以小黛的饮食来看，一整天的热量没有达到1200大卡的最低下限，如此一来，身体没有摄取到“维持生命所需求的热量”，便会开启防护机制，让整体代谢变慢，基础代谢下降，以维持生命需求。
也就是说，虽然你吃得很少，但身体代谢也跟着变慢了，日后摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积于体内，因为身体很怕没能量使用会死亡。
另外，小黛的饮食，基本营养都没有摄取到：早餐有淀粉、蛋白质，但是缺少蔬果;午餐没有蛋白质、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的营养来源，因为一般米饭面条中还是含有蛋白质与其他营养，但冬粉纯粹是淀粉，很容易被消化，更容易饿;晚餐，苹果可算是碳水化合物来源，但仍缺少蛋白质与脂肪，热量不足，算不上是正餐。
小黛有大量运动，却没有充足热量来提供身体进行运作，没有完善的营养让身体修补，锻炼肌力也是做白工，因为肌肉养成需要蛋白质，肌肉肝糖的补充需要碳水化合物，但这些养分通通都没有！
如何做到“适当、有效的饮食控制”？
三餐必须包含碳水化合物、脂肪、蛋白质
●每餐必须有均衡营养提供给身体，一般来说，一整天的营养摄取量为：蛋白质摄取为每公斤体重0.8∼1.7公克，一个50公斤的女孩，一天至少要吃进40克蛋白质，一餐至少吃进13克。
●脂肪一天可以吃进30克。
●碳水化合物(包含淀粉)，每公斤体重6∼10公克。一个50公斤的女孩，一天至少要吃进300克碳水化合物，换算一餐至少要有100克碳水化合物。

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“食物量”与“热量”，你分得清楚吗？
吃得少，不代表热量摄取的少。你的三餐，必须平均分配热量。
没有运动时，至少要吃到基础代谢热量;有运动时，就必须多摄取含有多量营养素(正常生长时身体大量需要的营养)的食物进来，要依照你的运动强度去调整饮食。
记得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必须定时定量给身体热量营养，才会养成它代谢良好的基底。
女性平均来说，一天1600大卡已经很足够，因为女性的基础代谢率通常落在1200大卡左右(当然会因人而异，这只是取平均，能测量自身的基础代谢当然最准确)，当你把1600大卡拆成三餐，一餐顶多摄取500多大卡，但以一般人的饮食习惯来看，其所摄取的卡路里早远远超过身体所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是没少，我们可以参考以下两种食物：

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以同样的卡路里来看，甜甜圈与鸡肉能够带给身体的营养素，差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白质，都是人体必需的多量营养素。
脂肪的摄取，一天总量30克已足够，甜食往往带来过量的脂肪摄取，更不用细论甜食的脂肪通常是饱和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾病) 。
碳水化合物不能不吃，淀粉就是碳水化合物。但过多的碳水化合物，若又是精致加工食品，高GI(升糖指数)导致血糖上升快速，影响胰岛素分泌，是造成第二型糖尿病的凶手。务必戒掉甜食，认为甜点可以安慰人心，只是一种抗拒变健康、变瘦的藉口。
这三大类营养素只要摄取过量，超过身体需要，都会变成脂肪囤积在身上。一个人一天的蛋白质需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，请务必在平均三餐分配该吃的比例，才能带来最有效的饮食控制，让健康与身材都逐渐显现。
保持适当的身体含水量
人体体重，50%∼70%的重量来自水分，血液中90%是水;如果体内水分流失10%会引起严重疾病，如果流失20%就会致命。当身体处于轻微缺水，就会出现疲惫与思绪受阻状况，身体也不容易排除多余毒素。
水分除了调节体温，保护器官，还能帮助营养吸收(没错，你吃进来的养分需要靠水分运送)，进行体内的生化反应，润滑关节，让人体处于良好的新陈代谢。但我们常水分摄取不足，或是水分摄取的时间不对。
除了水以外，蔬菜水果中也富含水分，每天务必“平均”的摄取到2000∼3000cc(过多水分会引发低钠血症，导致脑病变或脑水肿) 。
许多人等到口渴才一口气喝水，但出现口渴感觉时，人体已经在缺水。当水分摄取不够，身体将会代偿保留更多水于体内，于是排出更浓缩的尿，人体将会因此脱水。所以，请平均分配喝水时间，当一口气喝入太多的水，身体无法吸收，长期下来，对健康来说是非常不好的。
尤其有运动到一定强度的人，必须额外补充电解质，因为当电解质(钠、氯离子、钾和镁)不足时，可能会出现疲倦、脱水、心悸、抽筋、呕吐等，反观，如果没运动却摄取过多电解质，可能会出现口渴水肿症状。
小提醒：许多人会以咖啡或茶来取代水，但咖啡因会排水，不是理想的水分补充选项。饮料取代水，则要小心糖分摄取过多，不知不觉下造成肥胖。
外食族如何吃出轻盈与健康？
到美食街用餐时，往往餐点都是淀粉居多，蔬菜蛋白质过少。建议你不要吃光淀粉，并另外加点一些蛋白质与蔬菜。
或是你可以选择“混搭”！谁说只能买一家呢？店家A的清淡蔬菜配上米粉，再到店家B单点一盘小小的烤肉，兼顾美味与营养，也不需要担心发福，更不需要让身体饥饿。
便利商店更容易让你计算热量与营养素，只是别忽略了这些食品的钠含量，饮食标签一定要全部看清楚才可以。
控制饮食其实很简单！你不需要死背菜单，只要记得健康饮食的大原则就可以。不管外食或自己料理，都能轻易掌握住健康。
【少吃不等于降体脂，小心没变瘦反而更容易胖】太多人只想要饮食速瘦菜单，却忽略饮食建构是一辈子的路。想要真正长期拥抱健康与好身材，一定要养成饮食控制与运动好习惯喔！