做好四步烹调出营养美味的饺子馅
做好四步烹调出营养美味的饺子馅
饺子，是我国传统面食之一，是一种既有粮食，又搭配了肉类和蔬菜的食物，营养素比较全面 。饺子馅中可以加入多种原料，轻松实现多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜方便得多 。如何配制饺子馅才能既营养又美味？
饺子常用的馅料有几种，其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜 、茴香和胡萝卜等 。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配更有益于营养平衡 。在日常生活中为了让馅料香浓味美，人们总会多放肉，少放蔬菜，避免 产生太“柴”的感觉 。同时，制作蔬菜原料时，一般要挤去菜汁，这会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重 。
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【做好四步烹调出营养美味的饺子馅】
想要烹调出营养美味的饺子馅，需要遵循以下几个原则：
1．素馅饺子健康营养
相比之下，蛋类和蔬菜为主要原料的素馅较为健康，其中油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大 。由于蛋类含磷较多，这类馅料应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡 。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料 。
2．菌类、藻类做馅较好
肉类馅料尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时再加一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳、银耳及各种蘑菇、海带、裙带菜等藻类 。它们可改善口感 ，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升 。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低 脂肪含量 。吃饺子时还可搭配各种清爽的凉拌蔬菜 。
3．少放肥肉多放蔬菜
按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡，最好一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，而且馅料所用肉类为九分瘦肉，不要再添加动物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到真正的营养平衡 。
4．烹调方法
一般蔬菜较多、肉类很少的饺子水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差些，可以考虑水煎、蒸等方法，而肉类较多的带馅食品适合用来煮食 。尽量少用油煎、炸等烹调方法，避免额外增加脂肪摄入 。
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