腰部力量训练有哪些 腰部力量训练的好处
不管是男生还是女生腰部的力量都很重要 ， 腰部力量锻炼可以紧致你的腰部 ， 有很好的瘦身效果 ， 下面来看看腰部力量训练有哪些吧 。
腰部力量训练有哪些?1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上 ， 双手掌心向下平放于身体两侧 ， 屈膝成90度 ， 两脚掌平踏于垫面 。收紧臀部并腰部上挺 ， 使身体成一条直线 ， 在最高点默数到5 ， 再慢慢放下 ， 记作一次动作 。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版 。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹) ， 保持身体平衡 。完成收臀上挺身的动作 ， 要求与普通臀桥一样 。
4、坐在地上：身后背靠平凳 ， 双脚平放于地面 ， 将双脚从杠铃杆下穿过 ， 并使杠铃向上滚动到腰际处 。收缩臀部并向上挺腰 ， 使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上 ， 双脚向地发力 ， 背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳 。动作完成时 ， 臀部离地 ， 膝关节成直角 ， 肩部平躺在平凳边缘 ， 膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线 ， 此时内心默数到5 ， 在缓慢下降身体到起始位 。腰部上挺是呼气 ， 身体下降时吸气 。
腰部力量训练的好处腰部作为身体的中间地带 ， 能为身体的各个部位提供力量 ， 可以说是力量的源泉 ， 腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助 ， 还能锻炼柔韧性 。
女生力量锻炼的好处1、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究 ， 没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起 。凡是每周进行3次力量训练的女性 ， 在坚持锻炼8周后 ， 平均增加了1.75磅肌肉 ， 同时减掉了3.5磅脂肪 。与男士不同 ， 女性一般不会因肌力训练使身躯发达 ， 因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30 。
2、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多 ， 肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加 ， 所以每天你都会消耗更多的热量 。研究发现 ， 肌体每增加1磅肌肉 ， 每日会多消耗35―50千卡热量 。比如 ， 你如果获得了3磅肌肉 ， 以每磅多消耗40千卡热量计算 ， 每天就会多消耗120千卡 ， 也就是说每月大约多消耗3600千卡 ， 这相当于一年减掉了10―12磅肥肉 。
增加腰部力量的方法单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习 ， 它能孤立锻炼背部两侧肌群 ， 尤其能锻炼上背肌群 ， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。抬头眼前视 ， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
【腰部力量训练有哪些 腰部力量训练的好处】组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。哑铃尽量使用较大重量 ， 但不要勉强 。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次 ， 但不可多用 。
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