男性朋友经常进行盆底肌的训练，就可以让自己的性能力得到提高，自己的性感受就会更加强，让自己的性生活质量更高，所以许多男性希望可以进行盆底肌的训练 。如果想要训练盆底肌的话，不妨进行凯格尔训练，这种训练比较简单，而且可以随时随地的进行，如果能够坚持，效果就会非常的显著 。
第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒 。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒 。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒 。这一套练习应坚持一周，每天都练 。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性 。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组 。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组 。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组 。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限 。这一节训练也应坚持一周 。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练 。
到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组 。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒 。
【盆底肌的训练是怎样的呢？】第四节是巩固练习 。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习 。
上文中介绍的就是凯格尔训练，这种训练非常的简单，而且无论是站着还是坐着都可以进行训练，所以想要锻炼盆底肌的朋友不妨试一试这种训练 。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一块肌肉在发力，就知道哪里是盆底肌了，这样可以在锻炼的时候有的放矢 。
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