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腹肌怎么练最快最有效

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腹肌怎么练最快最有效

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初习者怎么练腹肌
首先从这3种锻炼开始 。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整 。开始时运动量宜小 。
收腹提肩 1、仰卧在地板上，将膝部立起 。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开 。
3、两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起 。
4、一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势 。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试 。头后部不要过于用力 。不要让腰部离开地板 。
对腹直肌上部有效 。5次X3组 。
提示：不要屏住呼吸，那只能让人觉得难受 。使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则 。开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去适应 。如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松 。
拍打膝盖 1、将背伸直站好 。
2、将手腕从肘部伸出，手心朝下 。
3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度 。提膝时要有节奏感 。注意不要弯背 。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌 。
对腹直肌下部、髂腰肌有效 。左右20次X3组 。
提示：用桌台做伸展运动，应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯 。双手放在台桌上，将腹部伸展开以后，再将身体来一个大翻转，那样可以感觉到腹肌得到舒展 。
基本侧面屈体 一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离 。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲 。充分收缩后复原 。也可以向哑铃方向弯曲，动作都不能快 。对腹斜肌、背肌有效 。每侧10次X3组 。
提示：看上去简单，实际上有讲究 。不能从腰部笔直弯曲下去 。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉 。
中级腹肌锻炼动作图解
收腹抬首 1、仰卧在地板上，将膝部立起 。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开 。
【腹肌怎么练最快最有效】 3、将双手伸至头部交叉 。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭 。
对腹直肌上部有效 。15次X3组 。
提示：这是一种负荷较大的运动 。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼 。
脚交叉收腹抬首 1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉 。
2、将双手伸至头上，右手握住左手腕 。
3、肩部稍稍离开地面 。
4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置 。到位后慢慢将姿势复原 。
对腹直肌上部有效 。15次X3组 。
提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了 。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样 。
脚交叉单侧收腹抬首 1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉 。
2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板 。
3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身 。到位后慢慢地将姿势复原 。左右交互进行 。
对腹直肌上部、腹斜肌有效 。左右各16次X3组 。
提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置 。势头不能猛，要注意慢慢地扭转 。
双腿竖立交叉提肩 1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉 。
2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板 。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度 。到位后慢慢将姿势复原 。
对整个腹直肌有效 。15次X3组 。
提示：尽量使大腿与地板垂直 。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起 。对下腹部也有效 。
双腿竖立收腹抬首 1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉 。

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