中 瑜伽中级动作图解
文章插图
眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量 ， 有助于预防拉伤 。女性练习能强健子宫和卵巢 。
动作过程 步骤一：双腿并拢 ， 把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下 。十指交叉放在后腰上 ， 掌心向上 ， 充分呼气 。
步骤二：收紧臀部 ， 脚背扎实地压住地面 。吸气脊柱向上弓 ， 抬起头部和躯干 。双臂向上或者向后伸展 ， 抬下巴 ， 保持姿势30-60秒 ， 放下身体休息15秒 。重复动作3-5次 。
结束动作：双臂松开 ， 头部转向一侧休息 。
注意 双肩积极向后拉伸 ， 扩展前胸的上端 。高血压患者不要屏气练习 。
蝗虫式图解
【中 瑜伽中级动作图解】 此瑜伽动作主要集中在髋部 ， 能让大腿更加结实稳固 。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助 。
动作过程 步骤一：俯身前额紧贴地面 ， 双手放在肩前 ， 双肘紧贴体侧 ， 脚趾内屈触地 。
步骤二：呼气臀部抬起并先后移动 ， 保持手、前臂和双膝、脚趾着地 。向下看 ， 保持后颈部伸长 ， 并能与脊柱排列成线 。
步骤三：吸气 ， 右腿先后抬高 ， 绷直脚面 。髋部高高上举 ， 保持15秒 ， 可以屏气或者轻柔的呼吸 。呼气还原 ， 换另一侧动作 。
结束动作：躯干前移 ， 双臂放在体侧 ， 头部向一侧放松 。
注意 高血压患者不要屏气 ， 动作时保持背部平直 ， 不要弓背 。
猫伸展式图解
此瑜伽动作能柔软脊柱 ， 舒缓脖颈僵硬 ， 消除背痛 。
动作过程 步骤一：四肢着地 ， 双手放在肩膀的正下方 ， 间距与肩膀同宽 ， 膝盖与髋部垂直 ， 脚趾朝后 。
步骤二：吸气 ， 双手下压 ， 双肩和上胸部上提 。臀部高高抬起 ， 脊柱凹下 。腹部朝地面推移 。抬头目视前方 。
步骤三：呼气将背部拱起 ， 低头和下落臀部 ， 收紧尾骨 。背部尽量抬高 ， 使肩胛骨之间有明显的伸展感 。重复5-10次 ， 然后还原 。
结束动作：双手后移 ， 坐在脚跟上休息 。
注意 动作时腹部尽量下降 ， 双肩和脖子抬高 ， 尽量使髋部和头部相互靠拢 。
夕阳伸展式图解
此瑜伽动作能灵活髋部 ， 预防并治疗背痛 ， 还能缓解神经压力 ， 放松腿后肌腱 。
动作过程 步骤一：双腿伸直做好 。将布带绕在脚掌上 ， 调整布带长度 ， 伸直腿 ， 挺直腰背 ， 轻拉布带 。
步骤二：深呼吸 ， 从髋部前屈 ， 缩短布带 ， 保持脊柱挺直 。吸气时拉长脊柱 ， 体会腿后肌腱的伸展 ， 每呼吸一次向前屈一定幅度 ， 直到身体前屈极限 。保持动作20秒 。
结束动作：松开带子 ， 放松 。
注意 从脊柱的底端向前伸展 ， 才能维持背部平衡 。不要耸肩 ， 尽量用腹部贴靠大腿 。
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