上 瑜伽中级动作图解
文章插图
踮脚蹲式动作图解
此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量 。
动作过程 步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀 。
步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方 。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方 。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒 。
【上 瑜伽中级动作图解】 步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直 。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次 。
接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒 。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次 。
结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝 。
注意 动作时想象脊柱延伸出头顶 。
火烈鸟式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部，缓解背部紧张，还有治胀气便秘的作用 。
动作过程 步骤一：将身体重心移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿 。
步骤二：吸气，抬右脚，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉 。呼气，屈肘将膝盖拉向胸部，有意识的收紧腹部 。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒 。放下右腿，重复另一侧动作 。
结束动作：放下腿，闭眼休息15秒 。
注意 眼睛平视前方的固定点，能更好的平衡 。
动态前弯式图解
动作过程 步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿 。
步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前 。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送 。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展 。手掌贴地面，腰腹靠近大腿 。重复1、2步动作10-20次 。
结束动作：脊柱逐渐抬起，回到初始位置，放松休息 。
注意 高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作 。
三角伸展式图解
此瑜伽动作能改善体态，修饰腰部线条 。还能调和生殖系统，缓解生理期不适 。
动作过程 步骤一：双脚与胯部同宽，左脚尖稍微朝内，右脚向外90°C，使右脚跟与左脚跟对齐 。抬起手臂与肩膀同高，挺胸深呼吸，转头看左手 。
步骤二：呼气，髋部左移，躯干右屈，右手指轻轻放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移动，保持胸部扩张 。可通过掌心贴地增强动作难度 。坚持动作30-60秒，自然呼吸 。回正后重复另一侧动作 。
结束动作：回正身躯，双脚并拢，放下双臂休息 。
注意 尽可能使整个髋部面对正前方，并保持腿部坚实 。
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