文章插图
哑铃俯身飞鸟
第一步：准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽 ， 上半身前倾60°C左右 ， 膝盖微曲 ， 双手握哑铃 ， 垂放在膝盖前方 。
第二步：动作过程 保持腰背平直 ， 收紧腹部 ， 集中意念用后背发力 ， 保持双臂微屈向上抬起 ， 使得上臂与后背保持水平 ， 稍停留1-2秒 。
第三步：还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作 ， 做3-6组 ， 每组4-8次 ， 可根据自己的体力选择合适的练习强度 。
哑铃上斜飞鸟
第一步：准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间 ， 背靠在哑铃椅上 。手握哑铃 ， 向斜上方抬举 ， 让手臂与斜板垂直 。
第二步：动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉 ， 双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降 ， 至手腕与身体在同一平面 ， 手臂弯曲呈90°C ， 可避免肘部拉伤 。
第三步：还原动作 慢慢收拢手臂还原动作 ， 让哑铃置于胸前 。
哑铃平板飞鸟
第一步：准备动作 仰卧在哑铃椅上 ， 手握哑铃 ， 向上推举哑铃 ， 保持手肘微微弯曲 。
第二步：动作过程 保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面 ， 稍停1-2秒 。上举的时候像是抱着一颗大树 ， 沿着一定的弧度推举 ， 感受到胸肌的拉伸和收缩 。
注意：上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
哑铃下斜飞鸟
第一步：准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°C ， 仰卧在椅子上 ， 双手握住哑铃向上抬 ， 肘部微屈 。
第二步：动作过程 双肘微弯下放到背平面 ， 稍停2秒 。沿着一定的弧度上举到胸前 。
【哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟图解】
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