能够吃瘦的减肥方案，让你一次性减肥成功，快来看看
减肥的过程 ， 就是在管理一个项目 。
管理一个项目 ， 首先你得有目标 ， 有了目标才能更好地行动 ， 比如3个月减20斤 。
然后把大目标拆解成小目标 ， 让每个小目标看上去有可能实现 ， 通过完成小目标来实现大目标 ， 比如每个月瘦7-10斤 。
有了目标后 ， 我们就需要制定任务了 ， 也就是把完成目标需要做哪些事列出来 ， 一步步地去执行 。
对于减肥来说 ， 最重要的就是能够管理好饮食 ， 当你把饮食调控好了 ， 就算是不运动 ， 也能看到明显的效果 。
如何管理饮食呢？
我们的三餐饮食结构包括了主食+蛋白质+蔬菜 ， 三餐外我们还可以适当地加餐 ， 比如水果和坚果 ， 来增加整个饮食的食物多样性 ， 营养更全面 。
首先是早餐：
早餐要吃 ， 还要吃好 ， 是开启我们一天代谢的开始 ， 并且我们的大脑供能主要是碳水化合物 ， 早上也是要补充一定量的碳水化合物的 。 分享一周参考早餐 ， 想减肥可以用起来：
周一：200g燕麦南瓜粥+水煮或蒸鸡蛋1-2枚+100g白菜
周二：一个玉米+水煮或蒸鸡蛋1-2枚+50g黄瓜+50g菠菜
周三：全麦面包+卤鸡蛋1个+牛奶一盒+200g油麦菜
周四：100g糙米饭+牛肉50g+100g小白菜
周五：一个红薯+水鸡腿一个+豆浆一杯+100g空心菜
周六：一碗牛奶燕麦+鸡蛋1-2个+50g冬瓜+50g小青菜
周日：一小碗黑米粥+鸡蛋饼+牛奶一盒+100g圣女果
注意事项：
1、第一个月基本上按照这个结构进行食用 ， 食物选择要记得多样性 ， 不要只吃单独的几种 ， 比如主食可以选择杂豆类、全谷物和薯类 。
2、蔬菜注意里面含有丰富淀粉的品种 ， 比如土豆、山药、莲藕等等 ， 可以直接当做主食吃的 。
3、早餐的时间要把握好 ， 一般建议7-9点吃完早餐 。
其次是午餐 ， 午餐要吃饱 ， 承接饮食上午和下午 ， 结构按照上面的公式进行 ， 餐前喝杯水 ， 可以提供一定的饱腹感 。
周一：100g藜麦饭+100g猪瘦肉+200g蔬蔬菜（绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜都可以）；
周二：100g杂粮饭+100g鱼+200g蔬菜（小白菜、上海青、黄瓜）；
周三：100g紫薯饭+100g虾+200g蔬菜（菌菇类、蘑菇木耳茼蒿）；
周四：100g米饭+100g兔子肉+200g蔬菜（苦瓜猴头菇生菜）；
周五：一根玉米+100g牛肉+200g蔬菜（海带芹菜韭菜）
周六：2个山药+100g豆干+200g蔬菜（莴笋洋葱生菜）；
周日：100g杂粮饭+100g猪瘦肉+200g蔬菜（洋葱丝瓜小青菜）；
在午餐的使用中 ， 要注意以下几点：
1、蛋白质食物选择各种瘦肉 ， 比如鸡鸭鱼猪牛羊兔 ， 肥肉和皮就少吃 ， 内脏一种最多1-2次 。
2、每周至少保障2次水产品 ， 也就是鱼虾海鲜这些 。
3、午餐可以吃饱 ， 但是不能吃撑 ， 七分饱就可以了 ， 这个视乎不太饿 ， 身体需求也满足了 。
4、餐前还是要记得喝杯水 ， 或者有汤的话 ， 可以先喝一碗汤 ， 再吃蔬菜和肉 ， 最后混合主食一起吃 。 每天饮水量在2000毫升左右 ， 小口多次喝 。
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