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立定跳远的要领以及怎么提高( 二 )

小知识


（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。
动作方法：两脚分开成半蹲 ， 上体稍前倾 ， 两臂在体后成预备姿势 。 两腿用力蹬伸 ， 充分伸直髋、膝、踝三个关节 ， 同时两臂迅速前摆 ， 身体向前上方跳起 ， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲 ， 两臂摆成预备姿势 。 连续进行5～7次 ， 重复3～4组 。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力 。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段 。 在体育教学中 ， 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成 。 本人通过教学实践 ， 不断改进训练方法 ， 收到了良好的效果 。 现谈谈立定跳远的教学方法 。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立 ， 与肩同宽 ， 两臂前后摆动 ， 前摆时 ， 两腿伸直 ， 后摆时 ， 屈膝降低重心 ， 上体稍前倾 ， 手尽量往后摆 。 要点：上下肢动作协调配合 ， 摆动时一伸二屈降重心 ， 上体稍前倾 。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地 ， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动 ， 向前上方跳起腾空 ， 并充分展体 。 要点：蹬地快速有力 ， 腿蹬和手摆要协调 ， 空中展体要充分 ， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 。
落地缓冲：收腹举腿 ， 小腿往前伸 ， 同时双臂用力往后摆动 ， 并屈膝落地缓冲 。 要点：小腿前伸的时机把握好 ， 曲腿前伸臂后摆 ， 落地后往前不往后 。
错误技术动作：预摆不协调 反复做前摆直腿后摆屈膝的动作 由快到慢 。 上体前倾过多 膝关节不屈 重心降不下去 形鞠躬动作 解决 做屈膝动作 眼睛往下看 垂直视线不超过脚尖 熟练后就不用用眼睛看了 。 腾空高度过高或者过矮 解决 利用一定高度或者一定远度的标志线老纠正这类错误 。 收腿过慢或者不充分 解决 反复收腹跳练习 是大腿往胸部靠不是小腿想屁股靠 。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳 ， 空中做直腿挺身动作 ， 髋关节完全打开 ， 做出背弓动作 ， 落地时屈膝缓冲 。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习 ， 距离控制在25－30米左右 ， 完成3－4组 。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳 ， 空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌 ， 落地时一定要屈膝缓冲 。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 。
个别辅导 ， 纠正存在的错误动作
预摆不协调 。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作 ， 由慢到快 。
上体前倾过多 ， 膝关节不屈 ， 重心降不下去 ， 形成鞠躬动作 。 解决办法：做屈膝动作 ， 眼睛往下看 ， 垂直视线不超过脚尖 ， 熟练后就可不用眼睛看了 。
腾空过高或过低 。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 。
收腿过慢或不充分 。 解决办法：反复做收腹跳的练习 ， 注意 ， 是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠 ， 击掌动作要及时 。
落地不稳 ， 双腿落地区域有较大的差异 。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作 ， 手臂的摆动要协调配合 。 地面设置标志物 ， 双脚主动有意识地踩踏标志物 。

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