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引体向上如何从零到一，一个星期引体向上零到一( 三 )

小知识


做不了引体向上 ， 该如何从零学起？ 引体向上 ， 是一个锻炼背肌 ， 强化手臂力量的有效动作 ， 是健身训练里不可缺少的黄金动作 。

那么 ， 你一次能完成多少个引体向上呢？
引体向上相比于俯卧撑来说 ， 训练难度更大 ， 对手臂、背肌的刺激效果也更好 。 可能你能一次性完成20个俯卧撑 ， 却无法完成5个标准的引体向上动作 。
对于很多新手来说 ， 他们自身的肌肉薄弱 ， 力量水平太差 ， 很难完成一个标准的引体向上 。 相对来说 ， 体重较轻的人 ， 更容易完成引体向上动作 ， 而体重太大的人 ， 自身的负重更大 ， 完成的数量就会越少 。

而引体向上作为某些大学男生的体测项目 ， 考试结果却一塌糊涂 ， 很多人体能素质太差 ， 根本无法达到标准的测试水平 ， 这也意味着我们的综合体能素质不过关 ， 平时需要加强运动锻炼了 。
新手如何实现从0到10个一小时的突破呢？
今天小编来传授几个引体向上训练的经验 ， 只需几个步骤 ， 让你完成标准引体向上训练 ， 慢慢从0个引体向上进步到10个 ， 强化上半身肌肉线条 。
第一个步骤：直臂悬挂

新手刚开始手臂力量比较差 ， 手指的握力也比较弱 ， 在引体向上训练的时候 ， 很难从直臂向屈肘状态变化 。 这个时候我们可以降低训练难度 ， 进行直臂悬挂 ， 直至力竭 ， 动作重复10次以上 。

当你可以从30秒进步到1分钟 ， 再从1分钟进步到2分钟、3分钟的时候 ， 说明你的手臂力量、握力已经得到了提升 。
第二个步骤：进行低位引体向上

标准引体向上需要你摆脱身体的重力负担 ， 一般缺乏锻炼的新手是很难完成的 。 那么 ， 我们可以降低训练难度 ， 从1米的高度开始 ， 减轻自身的重量压力 ， 进行低位引体向上 ， 逐渐激活背肌 ， 提升手臂力量 。
一段时间后再提升单杠的高度 ， 提高训练强度 ， 最后再进行标准引体向上 ， 这个时候你的训练效果也会得到大大的提升 。
第三个步骤 ， 进行曲臂悬挂

当你觉得直臂悬挂没什么难度的时候 ， 可以尝试曲臂悬挂 ， 保持头部在单杠上面 ， 坚持到力竭 ， 这个动作重复10次以上 。
如果这3个步骤训练后 ， 如果你第二天感觉肌肉酸疼 ， 那么可以休息一天再训练 。 做到劳逸结合 ， 肌肉组织才会慢慢变强大起来 。

上面这3个步骤 ， 如果你能坚持1个月时间 ， 相信你已经可以实现零个引体向上的突破了 ， 如果你能坚持2-3个月时间 ， 相信你可以从1个引体向上向10个数量迈进了 。
-END-
掌握哪些动作就能把引体向上从0个做到10个？ 根据你的身体实际情况,提高到20个有一定困难.
不过坚持就是胜利!
你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.
1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.
2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.
3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.

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