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引体向上如何从零到一，一个星期引体向上零到一

小知识


引体向上应该怎么练才能在一个月内从0个 要求是正手做还是反手做？

对于重来没有做过引体向上的人士 比较锻炼的到的方法 1.每天都在单杠那里调上一段时间 不断的尝试向上的动作 哪怕身体上不去也要用力 这样会有效的锻炼你的肌肉 2.找一个比较有力的同学或者父亲 在你做引体向上的同时 双手扶住你的腰部或者大腿的两侧把你向上托起 这个动作即保护了你 也可以让你的肌肉适应引体向上的动作 3.有点作弊的嫌疑 在你做动作的时候 由腰腹使劲的向上抖动 腿部微曲以减少上肢的受力 ， 但是对锻炼力量和形体没有太大的作用
4. 每天都坚持锻炼上肢力量 有条件的话使用器械如哑铃、杠铃等 没有条件的话就每天坚持做俯卧撑 反俯卧撑 仰卧起坐等小力量的运动来增加力量
其实 用反握的方式做引体向上是比正握要容易的 但是不建议用反握 以为对锻炼力量没什么太大的作用
怎样从零个引体向上在一个月内提高到二十个 引体向上这个动作是每个人都了解的 ， 在一般人的眼中 ， 引体向上就能代表一个人的力量是否大 ， 但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足 ， 今天我们就来教教大家 ， 如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个 。
我们想要掌握好引体向上 ， 就要先了解这个动作 ， 引体向上是一个主要依靠背部发力 ， 同时训练背部的动作 ， 所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺 ， 除了这个方面 ， 很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大 ， 因为我们在进行这个动作的时候 ， 必须要克服地心引力 ， 如果我们的体重太大 ， 力量又不够的话 ， 那拉不起就是必然的事情了 ， 下面我们就来教教大家 ， 如何通过几个简单的动作去训练你的背部 。
动作一：高位下拉
既然我们拉不动引体向上 ， 那高位下拉就是最好的取代品了 ， 首先我们双腿固定在器械下 ， 挺胸抬头 ， 双手握住横杠 ， 动作开始时 ， 背部发力带动手臂拉动横杠 ， 将横杠朝我们的胸部方向拉动 ， 这个动作需要我们注意的就是 ， 重量选择别过大 ， 适当即可 ， 如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量 。
动作二：窄握高位下拉
同样是高位下拉 ， 这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手 ， 相比于前一种高位下拉动作 ， 这种动作更能刺激我们的下背部 。
动作三：俯身器械划船
这个动作需要我们俯身进行 ， 双手握住把手 ， 在器械上加适合于你的杠铃重量 ， 动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动 ， 需要注意的是 ， 我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部 ， 抬起我们的腿 ， 如果出现了 ， 则视为借力运动 。
动作四：单膝跪地绳索划船
一只膝盖跪在地上 ， 另一跳腿踩在身体前方 ， 单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作 ， 单侧的训练也是我们必须去做的 ， 因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态 ， 这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善 ， 加强弱侧 。
动作五：撑地划船
一只手撑在地面上 ， 双腿以稳定身体为基准 ， 动作开始时一侧手臂朝后拉动把手 ， 带动我们的背阔肌 ， 菱形肌和大圆肌进行运动 。

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