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柳肩如何矫正

小知识


怎么改善溜肩 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达 ， 无力 ， 使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂 ， 从而形成溜肩畸形 。 自我矫正的训练方法是：

一、侧平举 。 两脚开立 ， 与肩同宽 ， 两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧 。 随即吸气 ， 持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时 ， 平时处应略为弯曲3～4秒钟） 。 再呼气 ， 持铃慢慢放下还原至体侧 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

二、前手举 。 两脚开立 ， 与肩同宽 ， 两手背向前持杠铃或哑铃 ， 下垂于腿前 ， 两手持铃间距同肩宽 。 随即吸气 ， 直臂持铃经体前举起 ， 至与肩齐平时稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 直臂慢慢放下还原 。 直臂持铃举起时 ， 手肘不要弯曲 ， 上体不准前后摆 动借力 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

三、俯立侧平举 。 两脚开立 ， 比肩稍宽 ， 俯身向前 ， 屈体呈上体与地面平行 ， 背部保持平直 ， 头部稍抬起 ， 两腿自然伸直 ， 身体重心落在脚跟的垂线上 。 两手拳眼向前 ， 持铃下垂于腿前 。 随即吸气 ， 持铃向两侧举起 ， 至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲） 。 再呼气 ， 持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势 。 持铃举起或放下还原时 ， 上体不准上下摆动借力 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

四、坐姿颈前推举 。 坐姿 ， 两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处） ， 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。 随即吸气 ， 持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

五、坐姿颈后推举 。 坐姿 ， 两手宽握距持铃置于颈后肩上 ， 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。 随即吸气 ， 持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

六、颈后宽握距引体向上 。 两臂悬垂在单杠上 ， 两手正握紧握杠 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿向后收缩、抬起 ， 两手间距宽于两个肩距 。 随即吸气 ， 屈臂用力引体上升 ， 至颈后使之接近或触及单杠面 ， 稍停3～4秒钟 。 再呼气 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复8～10次 ， 共练习4组 。

七、俯立双手持铃划船 。 两脚开立与肩同宽 ， 两手背向前宽握距持铃下垂于腿前 ， 两腿自然伸直 ， 主体向前屈 ， 使背部与地面保持平行状态 ， 臀部稍向后移 ， 使身体重心处于两脚跟之间的垂线上 。 随即吸气 ， 持铃沿腿前提起 ， 直至横杠贴住小腹 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 慢慢沿腿前放下还原 。 重复10 ～12次 ， 共练习4组 。

八、直立提肘上拉 。 两脚开立 ， 两手背向前握住横杠 ， 两手间握距为一个手掌宽的距离 ， 手持杠铃下垂千腿前 。 随即吸气 ， 持铃贴身提起 ， 至肩前稍停2～3秒钟 。 这时两肘应尽量上提 ， 两时尖应向上垂直于地面 。 然后再呼气 ， 持铃慢慢贴身放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

九、上斜卧推 。 仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上 。 上体从后肩部到臀部成“桥形” ， 即挺胸沉肩收腹的预备姿势 。 两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处 ， 随即吸气 ， 用力上推时两臂要与地面成垂直状 ， 稍停2～3秒钟 。 再呼气 ， 屈臂放下还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

十、宽双杠臂屈伸 。 双杠间距要求为55～75厘米 。 两臂伸直撑在双杠上 ， 随即呼气 ， 两臂慢慢屈肘 ， 两肩向前下尽量下沉 ， 胸部稍挺充分拉开 ， 身体下落 ， 稍停2～3秒钟 ， 然后吸气 ， 两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原 。 重复10～12次 ， 共练习4组 。

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