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吃素的人如何补充营养，吃素后又吃肉的果报( 三 )

小知识


2、维生素B12
动物性食物中还含有一类非常少见的维生素——VB12 ， 而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有 。
缺乏此种维生素 ， 可导致精神上的缺陷 ， 有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效 ， 这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的 。 但对于严格的素食主义者而言 ， 钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入 。
所以 ， 素食主义者往往比较瘦、没有精神 ， 而且很容易疲倦 ， 皮肤和头发缺乏光泽 。 因而 ， 我们也要注意营养的补充 。
长期吃素的人群 ， 需要补充以下3类营养素：
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量 ， 肉类当然是作为蛋白质补充的首选 。 但之前也说过 ， 所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类 ， 所以如果想保持足量的蛋白质摄入 ， 素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手 。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄和鱼贝类含钙很高 ， 牛奶补充钙元素为最佳 ， 如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳 。
3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们 ， 因为大部分以吃素为主 ， 所以铁元素极容易缺乏 。 对此 ， 在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充 。
长期吃素的人需要补充什么 长期吃素的人群 ， 需要补充以下3类营养素：
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量 ， 肉类当然是作为蛋白质补充的首选 。 但之前也说过 ， 所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类 ， 所以如果想保持足量的蛋白质摄入 ， 素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手 。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄含钙很高 ， 牛奶补充钙元素为最佳 ， 如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳 。

3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们 ， 因为大部分以吃素为主 ， 所以铁元素极容易缺乏 。 对此 ， 在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充 。
素食主义者如何保持营养 素食者需要补充锌、铁、钙、维生素B12 ， 部分人需要补充蛋白质 。
素食者应该根据需要补充营养 ， 其中上述的几种营养元素容易缺乏需要补充 。
锌：素食者锌的摄入量比非素食者低 。 会影响免疫功能和性欲 。 由于植物锌的生物利用率低 ， 所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量 。
补充锌建议多使用花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带等海产品 。
铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁 ， 不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收 。 人体对来自植物食品铁的吸收情况较差 ， 所以虽然素食的含铁量比荤食高 ， 但素食者体内铁的存量却较低 。 素食还可能导致贫血症 。 这种情况多发生在儿童和妇女身上 。
含铁较高的食物有 ， 芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带 ， 其中海产品含铁量高于普通蔬菜很多 ， 应根据不同饮食及条件混合食用 。
钙：对于那些禁食奶制品的素食者 ， 缺钙情况非常普遍 。 完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低 。
芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等含钙量较高 ， 豆类与豆制品含钙量也很高 。

维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的 。 维生素B12几乎只存在于动物性食品中 ， 螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的 。 所以B12摄入需要吃多维维生素片比较迅速 。

蛋白质：蛋白质是生命的物质基础 ， 没有蛋白质就没有生命 。 动物蛋白作为蛋白质的主要来源之一如果摄入过少会造成身体健康影响 ， 一般可以通过大豆制品等植物性蛋白进行一部分的补充 。

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