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吃素的人如何补充营养，吃素后又吃肉的果报( 二 )

小知识



另一点是 ， 你会觉得比较容易饿 。 这不一定是因为你吃得不够 ， 而是因为素食消化得快 ， 你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯） ， 但因为饿得时候你的身体血糖会降低 ， 你会有身体发虚的感觉 。 这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去 。

然后是一些营养学知识：

“素食营养不大好”----- 这是常见的误解 ， 而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益 。 但吃素要营养平衡 ， 你应该做些基本的功课 ， 知道自己的身体需要什么 ， 从哪些食物里能得到 ， 需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养 ， 最好自己花1~2小时到网上找找资料 ， 做到心中有数 。 这里是一些吃素的基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够 ， 不能只吃蔬菜 ， 要吃富含蛋白质的食物 ， 包括：豆类 ， 大豆制品（豆腐 ， 豆奶 ， 豆腐干之类） ， 干果（包括花生 ， 但吃干果有要注意的地方 ， 下文提及）

2. 应该摄入各种维生素 ， 简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片 ， 复杂的办法是吃多种蔬菜 。 另外至少要吃b12维生素片 ， 因为素食中的b12很不稳定 ， 所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素 ， 买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意 。 虽然素食可以减轻体重 ， 但不注意的话有一些误区会导致体重增加 。 哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够 ， 所以身体总觉得饿 ， 然后吃很多饭 ， 结果体重增加 。
b. 干果虽然蛋白质充足 ， 但脂肪含量也很高 ， 吃多了会增加体重 。
c. 有的人食素后开始嗜糖 ， 或者吃零食 。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高 ， 这些都可以导致增重 。 所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶 。

4. 当然吃一些蔬菜 ， 水果 ， 增加纤维素对身体很有好处 。 这个种类其实比较随意 ， 有一定量就可以 。

下面是蛋白质的量 ， 可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上 ， 成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡 。 但从安全性考虑 ， 成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好 。 我国由于以植物性食物为主 ， 所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算 ， 蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％ ， 儿童青少年为12％～14％ 。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质 ， 含量约为38% ， 是谷类食物的4～5倍 。 大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近 ， 除蛋氨酸略低外 ， 其余必需氨基酸含量均较丰富 ， 是植物性的完全蛋白质 ， 在营养价值上 ， 可与动物蛋白等同 。
花生蛋白质含量 25％左右 ， 脂肪含量好像是30％～40％ ， 干果大概营养成分都差不多 。 蛋白质含量都在15％～30％之间 ， 脂肪含量比较高 。
我是素食主义者 ， 吃什么能较好的补充营养？ 素食主义 ， 指的是生活中只吃素食 ， 拒绝荤菜的生活方式 。 生活中经常会有一些非常“骄傲”的素食主义者：他们刻板偏见的去回避一些荤菜 ， 于是网上也有人戏称它们为“吃草主义” 。 可如果把素食主义绝对化 ， 恐怕并没有那么健康 。
今天我们就来看一看 ， 长期吃素的人 ， 需要补充哪些营养素？
在日常生活之中 ， 我们的饮食大部分可以分为动物性食材和植物性食材两类 。 我们先来看看 ， 动物性食材较植物性食材多哪些营养素 。
1、蛋白质
动物性食材富含优质蛋白 ， 而后者虽然也会含有蛋白质 ， 但质量相比而言较差 。 所以如果长期吃素 ， 就会缺乏优质蛋白 ， 长期如此会患上蛋白质缺乏症 。 有些人会在素食饮食习惯的影响下全身水肿 ， 严重的甚至出现心悸、形体消瘦等症状 。

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