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下犬式如何把背压下去( 三 )

小知识


6.双脚与臀部同宽 ， 脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘 。 初习者可更宽些 。 你的胯部和大腿韧带越紧 ， 练习时应分开得越宽 。
7.先踮脚抬起脚跟 ， 伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高 。 让骶骨上端尽量贴入骨盆 ， 使腰椎凹陷地挺直 。
8.上提抬高腹股沟 ， 拉长腹股沟和肚脐之间的距离 ， 并使其尽量远离双手 。 拉长躯干的正面 ， 拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨 。 继续展宽锁骨 。 均匀拉长肚脐两侧的皮肤 ， 躯干的两侧 。 在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间 。 充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎 。
9.头部放松下垂 ， 延长颈椎到颅骨根部 。 最终头可自然触地 。
10.努力伸直双腿 。 用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内 。 腿骨向后贴紧大腿背面皮肤 。 把膝盖骨插入腿骨 ， 让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨 。 上提并收紧大腿正面肌肉 ， 同时向内旋转 ， 把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧 ， 拉向尾骨和天空 。 膝盖内侧向后旋转 ， 努力完全拉开膝盖背面的皮肤 。 在抬高坐骨时向两侧拉开坐骨 。
11.先伸展整个脚掌 ， 让脚跟离开脚弓和大脚球 。 同时向侧面拉长大小脚球之间的距离 。 努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位 。 把整个身体重心移向骨盆和腿部 。
12.吸气时微微抬高骨盆 ， 呼气时慢慢下沉脚跟 ， 远离尾骨 ， 独立接近地面 。 缩小脚背和胫骨之间的角度 。 保持膝盖背面拉开的同时 ， 均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维 。 保持内脚弓和外脚弓的张力 ， 最终让脚跟自然触地 ， 但不要妥协膝盖和大腿 ， 大腿和骨盆 ， 骨盆和腰椎之间的位置 。
整合所有的细节 。 去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间 ， 以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡 。 均匀深长地呼吸 。 保持1～5分钟 ， 或从容地念完这十四条讲解所需的时间（可选择用砖块支撑头部或脚跟） 。 始终保持觉知力平静和超脱的关照 。 [1]
找到尸体式的感觉 。
亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美.
下犬式变体
1、双手双脚撑地 ， 跪立在垫子上 ， 把双手置于肩部正下方 ， 均匀张开手指 ， 使手掌碳及各个手指紧贴地面 ， 努力向下伸展 。 吸气 ， 由手部至肩部拉紧肌肉 ， 呼气 ， 收扰肩胛骨 。
2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉 。 吸气 ， 提臀 ， 伸直双腿 ， 双脚分开约肩宽 ， 脚掌着地 。 背部保持翠直 ， 通过脊柱和臀部拉伸背部
3、博开脚趾 ， 脚后跟紧压地面．双腿拉直 ， 上身挺直 。 呼气．抬起左腿 ， 使左腿与肩背保持在 同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间 ， 还原身体．换边重复练习 。
错误姿势：
练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸 。 这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感 ， 但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸 ， 给双肩和双手掌带来较大的压力 ， 极易扭伤手腕关节 。
简易式：
初学者若腿部韧性不够 ， 可以微微使膝盖弯曲 ， 脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态 [1]
下犬式的动作教程 初级瑜伽——下犬第一式
【下犬式如何把背压下去】难度指数：1颗星
动作步骤：
1、山式站立
2、下犬一式
呼气 ， 从腰部开始向前弯曲 ， 膝盖保持挺直 ， 双手手掌分别落于双脚外侧 。 弯曲膝盖 ， 两腿依次向后腿退一大步（约1.2米） ， 双脚平行 ， 分开约30厘米 ， 脚趾朝前 。 肘部伸直 ， 伸展背部 ， 腿部绷直 ， 膝盖不要弯曲 ， 脚后跟下压 ， 脚完全放在地面上 。 保持这个体式60秒钟 ， 深长地呼吸 。

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