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下犬式如何把背压下去( 二 )

小知识


1、卧姿开胸
你需要两块瑜伽砖 ， 不过头部支撑也可以用其他物品代替
把瑜伽砖水平放在背部下方（也可以竖放） ， 大概是文胸背带的位置（如果是男生 ， 就得自己想象一下了）
头放在瑜伽砖 ， 或者枕头 ， 或者其他的支撑物上
双肩完全放松向下 ， 掌心向上
双腿可以放松伸直 ， 也可以呈束脚式（两脚掌心相对 ， 双膝向外）
尽情享受这个体式吧 ， 保持多久随你喜欢
2、下犬式
把瑜伽砖水平放在两手之间（瑜伽砖也可以靠墙）
大拇指和食指根据瑜伽砖的形状摆成两个L形
正常练习下犬式 ， 但注意两手贴紧瑜伽砖不要离开
3、英雄式
开始时跪在地板上
双膝并拢 ， 两脚分开 ， 脚趾向后指
把瑜伽砖放在臀部下方 ， 两腿之间 。 可以根据适合自己的高度 ， 选择平放、侧放或者竖放
坐在瑜伽砖上 ， 感受脊背延伸 ， 用核心肌群支撑下背部 ， 后颈伸长 ， 下颚微收 ， 面带微笑
这是一个练习冥想的绝佳体式 。 如果练习时间很长 ， 两手可以轻放在大腿上
4、加强侧伸展式
将瑜伽砖放在前脚前方 ， 调整到你够得着的高度
练习这个体式时 ， 随着拉伸程度加深 ， 可以考虑把瑜伽砖调整到低一点的高度 ， 甚至移开
保持5~10个呼吸 ， 尽量让胸部去贴近前腿
5、扭转三角式
把瑜伽砖放在前脚内侧 ， 脚外侧会得到更深的拉伸
根据个人情况调整瑜伽砖的高度
用手压实瑜伽砖 ， 辅助体式的平衡稳定 ， 进行更深程度的扭转
6、半月式
根据自己的情况调整瑜伽砖的高度
支撑手应在支撑脚前方6~12英寸远的地方 ， 略微偏向垫子的一边
支撑手扶住瑜伽砖 ， 另一只手向上 ， 肩部向上打开 。 注意支撑手只是起引导作用 ， 不要把所有的重量都集中在这只手上
感受身体两侧的拉伸 ， 髋部旋转打开
半月式的关键：双腿越强壮 ， 腿部肌群越活跃 ， 平衡和打开身体就越容易
7、前臂倒立
把瑜伽砖放在两手之间 ， 从下犬式开始
大拇指和食指摆成两个L形 ， 贴紧瑜伽砖
双腿上抬的过程中要注意双手紧贴瑜伽砖 ， 这将有助于保持双肘向内 ， 使肩部肌群活跃 ， 从而支撑身体
8、支撑桥式
正常开始桥式准备：脚后跟指向臀部 ， 双手放在身体两侧 ， 掌心朝上
臀部抬起 ， 把瑜伽砖放在骶骨正下方（根据自己的情况调整砖的高度） 。
保持背部和颈部伸展 ， 轻轻合上双眼
让身体完全打开和放松
初学者怎么做下犬式 1.下犬式可从趴在地面上开始 。 双手放在胸部两侧 ， 大拇指在乳头的位置 。 双手比肩膀略宽 。 中指或食指正对前方 ， 互相平行 。
2.抬起脚跟 ， 和臀部同宽 ， 脚趾压地 ， 脚掌垂直地面 。 膝盖和大腿收紧后离开地面 。 吸气 ， 保持双手双脚的对称位置 ， 呼气 ， 骨盆和躯干抬起 ， 进入下犬式 。
3.尽量撑开五指 ， 均匀地垂直向下用力 。 压下整个手掌和每个指关节根部 ， 尤其是拇指和食指根部必须咬住地面 ， 手腕的内侧向地面旋转 。 重量不应只压在掌根上 。
4.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫） ， 收紧手臂肌肉 。 肘部内侧的“肘眼”互相对视 。 肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转 ， 离开耳朵 。 同时让腋窝外侧边缘向下旋转 ， 靠近地面 。 这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展） 。
5.同时展宽胸部和上背部 。 肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开 。 把上臂的根部牢固地插入躯干 。 深深地吸气时张开两侧的肋骨 。 呼气时在每根肋骨之间放松 。

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