如何跑得快，跑得快公式一定要背下来( 三 )
二、起跑时 ， 注意力集中 ， 可提高0.2秒．
三、实在不行就压枪跑 ， 可提高0.5--0.8秒 。
短期内要提高短跑速度
短跑速度无非包含了步频和步长
提高步频是非常困难的
要有长期艰苦系统的训练
步常则相对要简单了些
跑上下坡的联系,跨楼梯的练习都有效果
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素 。 以90～95%的强度进行20～60m跑 ， 每组跑4～5次 ， 每次休息3～6分钟 ， 进行2～3组 ， 这将有助于提高你的速度 。 同时 ， 改变短跑的起跑姿势 ， 采取站立式、转身式和行进间起跑 ， 这也有助于提高你的速度 。 上面这种提高速度的训练 ， 应在质量良好的 ， 即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行 。 温暖的天气将有利于提高这种训练的效率 。 冷天气不利于这种训练 ， 但在完成适当的准备活动后也可以进行 。
发展步频：最佳时期11——13岁 。 侧重于提高肌肉的快速收缩速度 ， 加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练 ， 提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力 。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系 ， 要求在快速摆动中完成合理的折叠技术 ， 摆动腿大小腿折叠得越紧 ， 半径越小 ， 摆速越快 。
[2]加快脚掌着地速度练习 ， 要求尽可能地缩短腾空时间 。
[3]快速摆臂 摆腿练习 ， 要求腿 臂动作协调进行 。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ， 后蹬角度 ， 摆动力量 ， 摆动速度 ， 以及髋关节的灵活性等 。 着重发展大腿的伸肌 ， 屈肌的力量和髋关节的灵活性 。
方法：负重换腿跳 ， 负重大步走 ， 负重跑 ， 负重跳台阶 ， 跑台阶 ， 大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地） ， 蛙跳 ， 单足跳等练习 ， 提高跑时的后蹬能力 。 与此同时 ， 采取高抬腿跑 ， 拉橡皮条高抬腿“车轮跑” ， 收腹跳等训练手段 ， 提高摆动速度 ， 并且采取其它一些训练方法和训练手段 ， 加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练 。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合 ， 及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏 。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习 。 （2）4*25—50米接力跑 ， 加速跑 ， 追赶跑练习 。 （3）下坡跑练习 。 （4）顺风跑练习 。 （5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米 ， 3—4次X2—3组 。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米 ， 3—4次X2—3组 。
（3）让距离追赶跑60—100米 ， 3—5次X3组 。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组 。 或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组 。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米 ， 3—4次X2—3组 。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑） ， 3次X2—3组 。
（7）胶带牵引跑（30—60米 ， 4—5次X2—3组 。
（8）反复跑30—60米 ， 4—5次X2—3组 。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
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